减肥三餐饮食原则，具体的食谱推荐

  一、早餐饮食清单+原则

  早餐饮食清单

  1.富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）等。

  2.富含蛋白质的食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。

  3.有益脂肪：早餐可选择坚果、核桃、大杏仁、开心果。

  4.富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。

  早餐的饮食原则

  大家记住俩个字：丰富，像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，大家一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。

  二、午餐的饮食清单+原则

  午餐饮食清单

  午餐食材的选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加多样。

  1.主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。

  2.蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉）外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。

  3.果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的水果放在白天吃。

  4.有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等；有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。

  午餐的饮食原则

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