“减脂餐”的食谱和备餐

“减脂餐”的核心不是“吃草”，而是均衡营养、控制热量、美味可持续。周末备餐是保证工作日饮食健康的绝佳策略。

建议：

 万能公式： 1份优质蛋白质 + 1份复合碳水 + 2份蔬菜 + 少量健康脂肪

 蛋白质（1掌心）： 提前烤好/煮好的鸡胸肉、牛肉、鱼虾、水煮蛋、豆腐。

 碳水（1拳头）： 蒸好的糙米、藜麦、红薯、玉米、燕麦。

 蔬菜（2拳头）： 西兰花、芦笋、菠菜、彩椒、蘑菇等，耐储存或易烹饪的。

 脂肪（1拇指）： 牛油果、坚果、橄榄油（吃的时候再淋）。

 备餐步骤：

1. 规划菜单： 决定下周午餐/晚餐吃什么。

2. 集中采购： 一次性买齐所有食材。

3. 批量烹饪： 周末花1-2小时，同时用烤箱、蒸锅、灶台处理不同的食物。

4. 分装冷藏/冷冻： 按份分装到保鲜盒中，冷藏可供2-3天食用，其余的冷冻。

 风味技巧：

 善用香料： 罗勒、黑胡椒、姜黄、孜然等能让食物风味十足且无额外热量。

 制作低卡酱汁： 用无糖酸奶、芥末、醋、蒜末、香菜等调制。

 改变切法/烹饪方式： 同样的食材，切块、切片、做成肉丸，口感会不同。