谷类食物的热量和的营养价值

一、谷类简介

谷类是人类长时间驯化了的植物的种子，包括小麦、稻谷、玉米、小米、高粱等，是人体最主要、最经济的热能来源。我国人民是以谷类食物为主，人体所需的60%~70%的热量，50%的蛋白质、B族维生素和矿物质都是由粮食提供。

谷类由于种类、品种、地区、生长条件以及气候、施肥、加工方法的不同，其营养成分的含量有一定的差别。谷类的营养价值主要是碳水化合物，其次是蛋白质，脂肪含量较少，还含有维生素和矿物质。

二、谷类的基本结构

谷类虽然有多种，但其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽等三个主要部分组成，分别占谷粒总重量的13%-15%、83%-87%、2%-3%。谷皮为谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素等组成。含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的矿物质。糊粉层在谷皮与胚乳之间，含有较多的磷、丰富的B族维生素及矿物质，可随加工流失到糠麸中。胚乳是谷类的主要部分,含淀粉（约74%）、蛋白质（10%）及很少量的脂肪、矿物质、维生素和纤维素等。胚芽在谷粒的一端,富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。其质地较软而有韧性，加工时易与胚乳分离而损失。

三、谷类的营养价值

谷类约含70%左右的碳水化合物，主要是淀粉，经胃肠消化后可变成葡萄糖，其吸收利用可达90%以上，是人体最经济的能源。

谷类蛋白质含量一般在8%-15%之间，以燕麦最多为15.6%，小麦约10%，大米和玉米约8%。一般谷类蛋白质的必需氨基酸组成不平衡，如赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，所以提倡粮豆共食、多种谷类共食或粮肉共食等，可以起到氨基酸互补作用，从而提高蛋白质的营养价值。

谷类脂肪含量低，约为2%，其中大米、小麦约为1%－2%，玉米和小米可达4%，荞麦可达7%。谷类中脂肪主要集中在糊粉层和胚芽，这些油脂含不饱和脂肪酸达80%，其中亚油酸约占60%，在保健食品的开发中常以这类油脂作为功能油脂以替代膳食中富含饱和脂肪酸的动物油脂，可明显降低血清胆固醇，有防止动脉粥样硬化的作用。

谷类约含矿物质1.5%－3%，主要是钙和磷，并多以植酸盐的形式集中在谷皮和糊粉层中，消化吸收率较低。此外，铜、镁、钼、锌等微量元素的质量分数也较高。总量约为1.5～3%，谷类食物含铁较少，仅为1.5～3mg/100g。

谷类是膳食中B族维生素的主要来源，而维生素A、维生素D、维生素C的质量分数很低或几乎不含。如硫胺素（VB1）、核黄素（VB2）、尼克酸（VPP）、泛酸（VB3）、吡哆醇（VB6）等含量较多，主要分布在糊粉层和胚部，可随加工而损失，加工越精细损失越大。精白米、面中的B族维生素可能只有原来的10%－30%。因此，长期食用精白米、面，又不注意其它副食的补充，易引起机体维生素B1不足或缺乏，导致患脚气病，主要损害神经血管系统，特别是孕妇或乳母若摄入VB1不足或缺乏，可能会影响到胎儿或婴幼儿健康。

谷类食物含有纤维素、半纤维素员较多，可刺激胃肠功能，防止便秘。

四、加工、烹调及贮存对谷类营养价值的影响

谷类碾磨加工中去除杂质和大量的谷皮，增进了感官性质，却大量损失了维生素B族和矿物质；制作米饭时，搓洗越多、浸泡时间越长、水温越高维生素B族和矿物质损失也越多；制作面食时，蒸、烤、烙时B族损失较少，水煮面条时B族维生素会有30#~40%溶于汤中，炸油条时VB2和尼克酸会破坏50%左右；谷类贮存时，若环境水分含量高，温度高，会引起蛋白质分解，促进霉变而失去其原有的营养价值。

从以上介绍不难看出，谷类在我们的膳食生活中是相当重要的。中国营养学会于1997年发布的《中国居民膳食指南》8条中第一条就明确提出“食物多样化、谷类为主”，在我国古代《黄帝内经》中就记载有：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，都把谷类放在第一位置，说明谷类营养是我们膳食生活中最基本的营养需要。

随着中国经济的发展，人民的经济收入不断的提高，在我国人民的膳食生活中，食物结构也相应地发生了很大的变化，无论在家庭或是聚餐，餐桌上动物性食品和油炸食品多了起来，而主食很少，且追求精细。这种“高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纤维”三高一低的膳食结构致使我国现代“文明病”，如肥胖症、高血压、高脂血症、糖尿病、痛风等以及肿瘤的发病率不断上升，并正威胁着人类的健康和生命。此外，在我国也出现另一种情况，一些人说什么吃饭会发胖，因此只吃菜不吃饭或很少吃饭等，这种不合理的食物构成又会出现新的营养问题，最终因营养不合理而导致疾病。因此建议有不合理膳食的人要尽快纠正，做到平衡膳食，合理营养，把五谷杂粮放在餐桌上的合理位置，这才有利于健康。《中国居民平衡膳食宝塔》塔底建议成人每天300g－500g粮谷类食品是一个较为合理的量。