大体重/新手如何开始运动

对于大体重或零基础新手，首要目标是建立信心、培养习惯、避免受伤。关节承受的压力是最大的考量。

建议：

? 第一步：从饮食开始。 运动初期，减重的效果70%来自于饮食调整。先调整好饮食结构，再逐步加入运动。

? 第二步：选择对关节友好的有氧运动。

? 游泳/水中走跑： 水的浮力能卸掉大部分体重，是对关节最友好的运动。

? 椭圆机/卧式单车： 固定器械能提供稳定支撑，减少对膝盖和脚踝的冲击。

? 快走： 最简单易行，从每天15-20分钟开始，逐步延长。

? 第三步：加入基础力量训练。

? 目的： 增强支撑关节的肌肉力量，保护关节，提高代谢。

? 动作： 从坐姿抬腿、靠墙静蹲、臀桥、小鸟狗式等自重、低冲击的动作开始。甚至可以只进行弹力带训练。

? 核心原则： 循序渐进，听从身体的声音。 不要与他人比较，今天的你比昨天的你多走了一步，就是胜利。