猪肉不同部位脂肪、蛋白质差异很大，脂肪越高香味越浓；瘦肉多则蛋白高、脂肪低。整体猪肉富含优质蛋白、B 族维生素、铁、锌、硒；肥肉主要是饱和脂肪，热量很高。

营养参考：均为生重，每 100g

1. 里脊肉（大里脊 / 小里脊）

特点：全身最瘦，几乎无肥肉，肉质细嫩

• 营养：蛋白质≈20g，脂肪≈7.9g；铁锌不错，脂肪最低，热量低

• 适合：滑炒、水煮、肉片、肉丝、炸猪排、汆丸子、清蒸

• 不适合：长时间红烧、炖煮，容易柴

• 小贴士：小里脊更嫩，量少；大里脊肉量大，适合家常炒菜

2. 梅花肉（肩颈肉，上肩）

特点：肥瘦相间，大理石花纹，嫩度高，油脂分布均匀，猪肉里口感最好的部位之一

• 营养：蛋白质≈17g，脂肪≈18g，脂肪中等偏高，香气足

• 适合：煎、烤、叉烧、涮肉、爆炒、做肉饼

• 不适合：久炖容易出油散掉

• 小贴士：烤肉首选，不要切太薄

3. 前腿肉（前夹肉）

特点：肥瘦交错，筋略多，肉质有韧性

• 营养：蛋白质≈17g，脂肪≈14g

• 适合：包饺子、包子、肉丸、剁肉馅；红烧、炖肉

• 小贴士：做馅优选前腿，肥瘦 3:7 口感最佳，比后腿香

4. 后腿肉（臀肉）

特点：瘦肉多，肥肉少，纤维粗，紧实

• 营养：蛋白质≈20g，脂肪≈10g，低脂高蛋白

• 适合：炒肉片、卤瘦肉、酱肉；也可以做馅（需要搭配一点肥肉）

• 不适合：清炒容易柴；做馅纯后腿会发干

• 提示：减脂想吃瘦肉优先选后腿，烹饪不要过火

5. 五花肉（三层肉）

特点：肥瘦层层相间，脂肪丰富

• 营养：蛋白质≈13g，脂肪≈35g，热量高，饱和脂肪高

• 适合：红烧肉、梅菜扣肉、粉蒸肉、卤、焖；煸出油炒菜

• 不适合：快炒、减脂人群少吃

• 小技巧：先煸出部分油脂，减少油腻

6. 肘子（前肘、后肘）

• 前肘：皮厚筋多胶质多，肉偏肥；适合红烧肘子、酱肘子

• 后肘：肉更大块，肥肉略少；适合清炖、卤

• 营养：皮含大量胶原蛋白；脂肪偏高；蛋白质约 16?18g

注意：胶原蛋白吃下去不会直接变成皮肤胶原，只是优质动物蛋白来源

7. 排骨

肋排

肥瘦适中，骨小肉嫩，适合红烧、糖醋、烤排骨

脊骨 / 腔骨（大骨头）

肉少骨髓多，适合煲汤；补钙有限，主要喝风味汤，吃肉才补营养

• 营养：排骨肉部分蛋白约 16?18g，脂肪 15?25g 不等

8. 猪蹄

皮、筋、胶质丰富，脂肪高，瘦肉少

• 适合：卤猪蹄、炖猪蹄

• 营养：大量结缔组织，脂肪不低；几乎没有补钙效果

9. 猪颈肉（血脖肉）

靠近脖子，淋巴多，脂肪杂乱，不建议日常食用

简单选购速记

1. 炒菜嫩肉片：梅花肉＞大里脊

2. 包饺子包子：前腿肉（肥瘦 3:7）

3. 减脂吃瘦肉：里脊肉、后腿肉

4. 红烧焖炖浓香：五花肉、前肘

5. 烤肉：梅花肉

健康食用要点

1. 优先去掉可见肥肉、皮，可以大幅降低脂肪热量

2. 猪肉血红素铁含量高，适合缺铁人群；但饱和脂肪偏高，不要顿顿大量吃

3. 成人建议畜禽肉每日 40?75g；五花肉、肘子这类高脂部位控制频次

4. 一定要彻底煮熟，避免寄生虫风险