豆类食物的营养价值

豆的种类很多，包括大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、芸豆、赤小豆等。根据营养成分含量，豆类食物分为大豆类（黄豆、黑豆、青豆、红豆，含有较高的蛋白质和脂肪，碳水化合物相对较少）和其它豆类（含较高的碳水化合物、中等量的蛋白质、少量脂肪）。

豆类所含蛋白质的氨基酸组成都比较合理。尤以大豆为佳，其氨基酸组成接近人体需要，而且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是唯一能够替代动物蛋白的植物性食物。大豆与其它食物混食可以起到蛋白质的互补作用。

500克黄豆的蛋白质含量约相当于1000克瘦肉、1500克鸡蛋或6000克牛奶中的蛋白质含量，所以黄豆又被称为“植物肉”或“绿色乳牛“，它含有丰富的赖氨酸、苏氨酸，分别比谷类粮食高10倍或5倍，而赖氨酸、苏氨酸正好是谷类粮食所缺乏的，为此把大豆及其制品与谷类粮食混合食用可明显地提高混合食物的蛋白质营养价值。其他豆类食品，如绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆等，其蛋白质的含量也明显高于谷类食物，而且含有丰富的赖氨酸，因此，它们也是谷类的良好互补食品。

高蛋白食物对大脑有保健作用，而植物蛋白对脑的保健作用比动物蛋白更好。大豆是植物蛋白中含蛋白质较多的食品，所以平时多吃些大豆制品对脑的保健作用是大有好处的。

大豆所含的油脂中，不饱和脂肪高达85%（其中亚油酸高达50%以上），大豆油的天然抗氧化力较强，所以是较好的食用油。

还有大豆中含B族维生素较多，其中维生素B2是植物性食物中含量较高者；有的还含有一定量的的维生素A和D，鲜豆中还含有维生素C，大豆中的钙、磷、铁、硒等矿物质含量也比谷物高。但有研究报道，大豆所含的铁的生物利用率较低，且影响其他食物来源的铁的生物利用率。

大豆的碳水化合物中约有一半是人体不能消化吸收的糖，所以在计算大豆营养价值时，碳水化合物以折半计算为宜。

大豆异黄酮是黄酮类化合物中的一种，是大豆生长中形成的一类次级代谢产物。由于是从植物中提取，与雌激素有相似结构，因此大豆异黄酮又称植物雌激素，能够弥补30岁以后女性雌性激素分泌不足的缺陷，改善皮肤水分及弹性状况，缓解更年期综合症和改善骨质疏松，使女性再现青春魅力。大豆异黄酮的雌激素作用影响到激素分泌、代谢生物学活性、蛋白质合成、生长因子活性，是天然的癌症化学预防剂。

我国大豆的制品很多，如豆腐、豆浆、腐竹、豆芽以及豆豉、腐乳、豆瓣酱等。豆腐有丰富的蛋白质，豆浆中蛋白质和铁的含量均高于牛奶，豆芽除含有豆类的营养成分外，还含有丰富的维生素C 。豆腐经发酵加工制成的臭豆腐、红腐乳一类，其中有的营养素要超过豆腐。

豆类食物虽然营养价值很高，但也存在一些营养学上的问题，主要是含一些抗营养因子，如蛋白酶抑制剂、甙 （dài）类、植物红细胞凝集素及寡聚糖、豆腥味等。比如大豆中有一种抗胰蛋白酶，加热不充分，酶不能彻底破坏，就会抑制小肠消化液对蛋白质的消耗吸收。但一些抗营养因子经加热处理即可破坏，如豆制品是经水泡磨碎后，充分煮沸而制成，所以能把蛋白质的消化率从65%提高到90%以上。