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米和面哪个更胖人?哪种更健康?关于主食的 4 条建议!

时间:2023-04-25| 来源:科普中国| 阅读( 733 )

在我国居民的餐桌上,米和面都有着相当高的地位,都是无可取代的主食。在日常生活中,有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。


为啥会有这样的饮食差异?米和面到底哪种更值得吃,又该如何健康吃呢?

我们就来让米和面 PK 一下,看看到底“谁”更“厉害”。


01米和面哪个更容易胖?


先说答案:吃面容易胖!

主食是每天饮食中能量摄入的大头,所以对于正在控制体重的小伙伴来说,会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。

那么到底吃哪个更容易胖呢?

这方面还真有相关研究,考虑到米和面能做成的食物种类,相对来说吃面更容易胖。

首先,面食能做出来的花样美食太多了,真的是禁不住诱惑。

比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃,有的还高油高糖。


从热量上来看,大多数面食的热量都比米饭高,比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。

如果顿顿吃又不控制摄入量,想不胖都难。

另外,目前已经有很多研究表明:以同等频率和量的大米代替小麦,体脂超标的风险降低。

并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究,共纳入了 10 万多人,观察他们的主食偏好与肥胖的关系,结果也表明:

与爱吃面食的人相比,爱吃大米的人腹部脂肪更低。

如果你就是特别喜欢吃面食,同时又想兼顾想降低热量摄入,控制体重。

建议除了优先选择含有粗粮的面食以外,还得少吃加油加糖的面食。

另外也要控量,一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。


02米和面谁更营养?

先说答案:营养差不多!

说到米和面的营养对比,它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量,在这一点上二者不相上下,都差不多。

在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些,但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。

在膳食纤维含量上,小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍,但被加工变成小麦粉之后会大大流失,仅剩下 0.8 克/100 克[1],和大米的含量差不多了。

所以,白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。

至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。



所以综合来看,在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。

如果很在乎主食的营养,建议粗细搭配着吃,增加全谷物的摄入。


比如对于爱吃米的小伙伴,可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米;

做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。

而对于爱吃面食的小伙伴,可以用杂粮面代替部分小麦粉;

做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。


03米和面谁更容易升血糖?


先说答案:不相上下!

在吃主食这件事上,糖尿病患者对这方面也是相当的关心,有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。

这番操作可不行哦!

在升血糖方面要看 GI 值,GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大,特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。

而精米和白面都属于高 GI 的食物,大米饭的 GI 高达 82,白馒头的 GI 值为 85。

二者碳水化合物含量又差不多,所以升高血糖的能力可以说是不相上下,当做主食吃都不利于控血糖。

再有,很多人喜欢吃大米粥,煮粥的时间越长 GI 值越高,餐后血糖反应越大。



虽然糖尿病患者需要控血糖,但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点:

1. 粗细搭配

别吃的太精细,要增加全谷物的摄入。

比如将白馒头换成荞麦面馒头,GI 值可从 85 降低到 67,妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物;

再比如将大米饭换成整粒燕麦饭,GI 值可从 82 降低到 42,直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。

另外,如果是煮粥,最好放一些杂豆。



有研究表明:豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥,饱腹感指数却显著高于粳米粥。

这样的改变不仅对控血糖来说非常有效,还更有助于控制进食量。

当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头,口感也会有提升。

2. 食物别煮得太烂

做米饭的时候,米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加;

煮粥的时候,熬制时间越久,粥煮的越烂,也就越容易消化吸收,GI 值也会更高。

3. 注意饮食搭配

一餐中不仅要有主食,还要有蔬菜和蛋白质食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。

比如馒头+芹菜炒鸡蛋(低 GI)、饼+鸡蛋炒木耳(低 GI)、米饭+芹菜炒猪肉(中等 GI)、米饭+蒜苗炒鸡蛋(中等 GI)、芹菜猪肉包子(低 GI)。

4. 讲究吃饭顺序

可以先吃蔬菜和蛋白质食物,然后再吃主食,最后喝汤;

或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物,最后吃主食。

汤要以清淡少油少盐为最佳,最好不含有淀粉勾芡。


04总结

主食吃米 or 吃面,和南北饮食差异有很大的关系。

南方人的主食多为大米,而北方人则更倾向于吃面食,比如馒头、花卷、烙饼、面条等。

之所以会有这样差异,可能与不同地域农业生产结构有关。

南方地区温度高,常下雨,耕地多以水田为主,所以种植水稻较为普遍;

而北方气温低、降雨少,更适合种植小麦。

不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便,在尊重饮食差异的同时,最好能米面兼顾换着吃哦。



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