想要成功减肥，提高基础代谢率很重要！

      想要减肥的你可能会有个疑问，为什么她比我吃的多还是比我瘦啊？别人每天吃2000Kcal（千卡，热量单位）的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖，很大原因是她的基础代谢率比你高，同样的活动消耗的能量比你多，人家当然吃得多还不会长胖啦。

  想要提高基础代谢变成吃不胖体质，我们该怎么办呢？让我来告诉你该如何提高自身的基础代谢率。

      首先我们先来了解一下什么是基础代谢率。

  基础代谢率（BMR）：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。严格地讲，基础代谢是人体在非活动且禁食两个小时以上的状态下， 维持生命所能消耗的最低能量。人不动也是会消耗能量来维持身体的呼吸，心跳等等必要活动的，所以说，提高基础代谢率可谓是减肥的一剂良药，使不动的情况下多消耗。

  现如今，人们越来越注意自己的身材，减肥人群往往只关注自己的体重有没有下降，很少有人关注自己的基础代谢率。有的人为了减肥拼命节食，人为的造成了基础代谢率下降，不仅起不到瘦身的效果，还会促进衰老。如果你想减肥，与其辛苦地节食还不如尝试提高一下自己的基础代谢率。

  基础代谢率是会随年龄的增加而降低的，举个例子你就明白了，年轻人能吃饿得还快，而老年人饭量很少，老年人虽然吃的少，但体重却一直往上走，体力还远不如从前，造成这些的基本原因就是基础代谢降低了。不过不用怕，还是有很多方法可以提高基础代谢率的。下面我们就来讲讲如何提高基础代谢率。

  有氧运动可以提高基础代谢率

  增加运动量就会促进人体的新陈代谢，不管你运动的强度、质量如何，只要你动，你的新陈代谢就会增加，继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。不要找工作忙没时间的借口逃避运动，日常步行就是最好的有氧运动，你可以选择用爬楼梯代替坐电梯，饭后出去散散步也是不错的选择，运动不一定要大汗淋漓，关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。

  当然无论你选择慢跑、游泳还是骑车，最理想的是要每周三次以上，每次持续30分钟以上的中等强度的体育锻炼，三十分钟以内，糖类物质供能占主导，但超过三十分钟后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用渐渐提高，机体开始消耗脂肪。

  不要小看这半个多小时，它会让你的机体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平，所以你两天一动就可以了，运动过于频繁会使肌肉疲劳，容易造成肌肉损伤，所以一周3~4次运动为宜。值得注意的是，我们身体的适应能力是很强的，当机体适应了你的运动强度你还不改变，基础代谢就很难再提高了。你可以适当提高跑速，或是不要总是进行同一种运动，可以各种运动交叉着来效果更好，交叉训练可以练到不同的肌肉群，起到增强体质的效果。

  增加肌肉含量以提高基础代谢率

  力量训练是提高基础代谢率的最佳方法。增加肌肉含量是为了增加自身的瘦体重，瘦体重是指除去脂肪以外，其他身体成分的重量，可不单单指肌肉，还包括内脏等，但肌肉占到了一半。

  运动员和体型强壮的人的瘦体重很高，他们的基础代谢率也比平常人高很多，因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪所燃烧的热量的九倍。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。

  为了让大家有更详细的，下面再给大家讲解一下动作要领。简单，易学！

  俯卧撑：

  以脚尖作为支点，双脚距离与髋同宽。手掌放于胸部位置撑地，双手率大于肩宽。这四个支点支撑的姿势有一定的灵活性，可根据舒适程度来调整，收紧腹部核心肌群，架起身体、，肩部、臀部、膝盖、脚踝应在同一条直线上。保持整个身体紧绷，在手肘处弯曲手臂，肩胛骨靠拢。减低身体直至手肘呈90度，眼睛直视地面，保持脊柱处于中间位置。降低到最低点后，手臂用力推起，肩部远离地面。

  如果你还不能完成一个标准的俯卧撑，你可以同膝盖代替脚尖，那么你只需做到肩部、臀部和膝盖三点一线即可。

  引体向上：

  掌心朝内握住单杠，上手距离与肩同宽，然后向上拉起身体，肩胛骨靠拢。直至肩部和手掌同高，接着慢慢放下身体直至手臂伸直。如果你还不能完整做出该动作，做到你可以完成动作的极限即可。或者用侧拉来代替。以单杠作为支点，固定阻力带，跪姿，双手握阻力带的两头，两手掌心相对，距离稍大于肩宽，保持手肘朝外。用力下拉阻力带，让肩胛骨并拢，手向下拉至肩部，再慢慢伸直手臂恢复至初始姿势。

  单臂哑铃划船：

  可在床边进行，弯曲右膝，身体前倾，右手撑于床面，左腿伸直至髋部放平为止，左手握哑铃，掌心朝内。提拉肩胛骨，手向臀部方向抬，弯曲手肘，使其沿身体一侧运动。缓慢将哑铃放回初始位置，手臂恢复伸直。

  卷腹：

  平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

  仰卧举腿：

  背部贴地躺下，双手位于身体两侧，腿放在地面上，膝盖弯曲呈90度，过程中始终保持肩部头部贴地。收紧腹肌，向肋骨方向卷起腿部和骨盆，膝盖尽量贴近胸部，有控制的慢速完成动作，慢慢回到初始姿势，脚悬空在地面上不触碰地面。

  弓箭步下蹲：

  双手叉腰，以站立姿势开始动作。伸出右腿，膝盖弯曲呈90度，另一只脚的膝盖保持离地不要触碰地面。右脚发力回到初始姿势，整个过程中左脚位置要保持不变，站起来时背部挺直，再更换左腿，依次完成。

  平板支撑：

  俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，骨盆底肌收紧，感觉脊柱延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

  站姿侧平举：

  将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹。然后从胯前起始点，双臂吸气上举，达到与地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐气还原。

  哑铃弯举：

  站立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

  三头肌下压：

  双手略宽于肩宽撑于身后的椅子上，手指指向脚的方向。伸直手臂，肩部高于手的位置，抬头平视前方，背部伸直。身体向地面靠近，保持躯干和腿部紧绷，弯曲手肘，将肩胛骨拉近。当身体距离地面5厘米时，将身体推回原来的姿势和位置。

  腿后肌后蹬：

  手垂放于肩部下方，膝盖垂直放于臀部下方。脊柱保持中立，保持上半段脊柱伸直。一边膝盖抬离地面，腿向后伸直，腿达到最高高度后，膝盖放回地面，重复动作。

  提踵：

  坐姿提踵主要练习比目鱼肌，站姿提踵主要练习腓肠肌。无论站姿提踵还是坐姿提踵，都应前脚掌发力，快起慢放。坐姿提踵腿上应施与重物。

  超人式：

  俯身躺下，双臂伸直过头顶，脚趾伸直，保持面部始终朝下。右手臂和左腿同时抬离地面，保持伸直状态，离开地面的肢体越高越好，然后慢慢放回地面。换边重复。