间歇性断食

间歇性断食（IF）本质上是一种进食模式的安排，而不是规定你“吃什么”的饮食法。它的核心理念是在一天或一周中，划分出“进食窗口”和“禁食窗口”。

 工作原理：

1. 胰岛素水平下降： 在禁食期间，由于没有食物摄入，身体胰岛素水平会显著降低。低胰岛素水平是开启脂肪燃烧过程的关键信号。

2. 启动细胞自噬： 断食可能激活细胞自噬，这是一种细胞自我清理的过程，有助于清除老旧、受损的细胞组件，对健康有潜在益处。

3. 简化热量控制： 对于很多人来说，缩短进食时间会自然而然地减少总热量摄入，比如省掉晚餐或早餐。

常见模式：

 16:8 法： 最流行。每天禁食16小时，在剩余的8小时内进食（例如中午12点到晚上8点之间吃饭）。

 5:2 法： 一周中5天正常饮食，选择不连续的2天（如周一和周四）将热量摄入控制在极低水平（通常为500-600大卡）。

建议：

 适合人群： 生活规律、早餐不觉得饥饿、希望简化饮食决策的人。

 不适合人群： 孕妇、哺乳期女性、有进食障碍史、糖尿病患者（需在医生指导下进行）、胃病患者。

 如何开始： 从温和的模式开始，比如先尝试14:10（禁食14小时），再逐步过渡到16:8。

 关键： 在进食窗口内，仍要注重营养质量，吃够蛋白质、蔬菜和健康脂肪，而不是胡吃海塞。禁食期间可以喝水、黑咖啡、无糖茶。