运动处方的概念、种类、原则及基本内容

什么是运动处方？

运动处方是是由康复医师、康复治疗师或体育教师、社会体育健康指导员、私人健身教练等针对锻炼者健康状况和体力状况，按其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划，在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗疾病的效果。

运动处方的种类

根据制订运动处方的对象不同，可将运动处方分为以下三类：

1． 康复治疗性运动处方

康复治疗性运动处方的对象是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患者，通过运动疗法帮助患者尽快恢复身体机能。适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，使医疗体育更加定量化，个别对待化。

2． 预防健身性运动处方

预防健身性运动处方的对象是全民健身运动者、身体基本健康者以及处于亚健康状态的人群，通过有指导性的运动锻炼可提高身体素质、增进健康、预防慢性病。

3． 竞技训练运动处方

竞技训练运动处方的对象为运动员，以提高运动能力和保持体能为目的。

运动处方的原则

1． 尽量采用有氧运动方式，以增强心肺功能。

2． 超量恢复原理：一定量的运动负荷→恢复→超量恢复→再负荷，逐渐提高体能。

3． 全面身心健康概念：个体化设计，注重较全面的身体功能锻炼，使参加健身的对象能愉快地、持之以恒地参加锻炼。

4． 坚持终身锻炼的计划。

运动处方的基本内容

1．运动目的

运动处方的根本目的是通过科学、有序的身体活动，给人体一定负荷的运动刺激，使机体产生反应与适应性变化，从而增强体质和促进身心健康。但运动处方的对象十分广泛，既可以是不同年龄、不同性别和不同体质情况的健康及亚健康人群，也可以是体弱、慢性病患者、残疾人等，不同的对象其运动目的也不同，主要有以下几方面：

（1） 促进生长发育，提高身体素质。

（2） 增强体质，延缓衰老。

（3） 防治某些疾病，促进健康。

（4） 丰富生活，调节心理，提高生活质量。

（5） 掌握运动技能和方法，提高竞技水平。

2．运动类型

运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，它决定了运动处方的运动效果。运动类型包括：

（1） 有氧运动的耐力性运动项目：步行、跑步、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、登楼、活动跑台、社区健身苑的各种活动等。

（2） 伸展运动及健身操：广播操、太极拳、五禽戏、八段锦、健身有氧操、迪斯科、交谊舞、各种医疗体操等。

（3） 力量性锻炼：采用中等强度的力量训练。美国运动医学会推荐的力量训练要有主肌群参与，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次。

运动类型选择两例：

（1） 某人，运动目的是减肥。根据其具体情况，运动处方规定运动类型为爬山，需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准体重范围；

（2） 某人，运动目的是预防动脉硬化。根据其具体情况，运动处方规定运动类型为中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。

3．运动强度

运动强度是指在单位时间内完成的运动量（运动强度＝运动量/运动时间）。运动强度是运动量的核心，在进行锻炼时，最关键的问题是根据个体情况掌握好运动强度。评定运动强度的客观指标主要有心率、吸氧量和梅脱（MET，能量代谢当量）。这些指标可以用来表示各种运动的强度。

4．运动时间

运动的时间一般指除了必要的准备活动与整理活动外，每次运动持续的时间。在运动处方制订中应依据运动目的、运动强度以及个人年龄和身体条件来设定能够引起机体产生最佳锻炼效果的运动持续时间。运动持续时间与运动强度成反比，运动强度大持续时间可相应缩短；运动强度小运动时间可相应延长。据研究每次进行20～60分钟的耐力性运动比较合适；或心率达到150次/分并保持5分钟以上才有效。

5．运动频率

运动频率是指每周锻炼的次数。

运动锻炼所获得的效果遵循生理学“刺激一反应一适应”的原理。每一次的运动负荷对身体是一次刺激，引起机体产生一定的反应，多次适宜刺激可以使机体产生的良性反应逐渐积累，并使之产生适应，这是一个从量到质的变化过程。因此，要取得好的锻炼效果，就要合理安排每周的锻炼次数，并持之以恒。一般认为每周3～4次最合适。

6．注意事项

注意事项是运动处方不可忽视的一部分，对确保运动安全与防止伤害事故有重要作用。注意事项应包括：

（1） 明确指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作。

（2） 提出运动中自我观察的指标和停止运动的指征。如心脏病患者在康复运动时出现头晕、气短、胸闷等应立即停止运动。

（3） 提出重视做好准备活动与整理活动。

（4） 明确运动疗法与其它临床治疗的配合。