如何做到“减脂”而不是“减重”？

很多人减肥时只关注体重秤上的数字，但这包括了水分、肌肉和脂肪的流失。我们的目标是最大限度地减去脂肪，同时保留甚至增加肌肉（这会让体型更紧致好看）。

核心区别： 减重是总体重下降；减脂是减少脂肪率。

关键策略：

1. 保证足量蛋白质摄入： 蛋白质是肌肉合成的原料。在减脂期间，摄入足够的蛋白质（建议每公斤体重1.2-1.6克）可以有效防止肌肉流失。

2. 加入力量训练： 只做有氧运动虽然消耗热量，但也会导致肌肉流失。力量训练（如深蹲、卧推、划船等）能给肌肉带来刺激，告诉身体“我需要这些肌肉”，从而保住它们。

3. 避免极端节食： 过大的热量缺口会让身体进入“生存模式”，优先分解肌肉（因为肌肉耗能高）来供能。建议每日热量缺口控制在300-500大卡。

4. 关注围度变化： 不要只依赖体重秤。定期用软尺测量腰围、臀围、臂围等，拍照记录体型变化，这些比体重数字更能反映减脂效果。