战友们注意：健康减肥 科学增肥

今年2月，四总部联合颁发《军事体育训练改革发展纲要（2015－2020年）》（以下简称《纲要》），要求在全军逐步推行军人体重控制计划，实行体重强制达标制度，把军人体重达标与晋职晋级晋衔挂钩。广大官兵对《纲要》中的军人体重达标要求十分关切。

偏胖官兵如何健康减肥

《纲要》中提出实行军人体重强制达标后，有些体重超标的官兵开始主动减肥。健康科学的减肥，应通过均衡饮食控制总热量摄入，并辅以运动训练塑形。在此，笔者有一些减肥经验与战友分享。

第一，规律饮食，健康生活。早饭可以多吃，晚餐则以清淡、易消化为主。改变不良饮食习惯，少吃油炸类、含糖高、热量高的食物，减少对脂肪的摄入。有的战友长期不吃早餐，这会导致身体自动将食物转化为脂肪储存起来应对饥饿，而且身体新陈代谢率会降低，更不易消耗脂肪。

第二，加强运动，增强体魄。每周坚持至少锻炼5天，每次至少半小时以上，可以选择长跑、游泳等耐力性有氧运动。互联网上有“8分钟腹肌训练”“8分钟胸肌训练”等教学视频，两种训练可以按照节奏交叉进行，每次训练3组共计48分钟，坚持一周就会有比较明显的效果。

第三，调整心态，贵在坚持。要减肥的战友，首先要调整好心态，树立明确目标，每天运动量多少、要减掉多少都应有合理科学的规划。减肥要循序渐进，让身体逐渐适应新的生活习惯，以降低体脂率，形成易瘦体质为目标，减肥才不易反弹。减肥过程非常痛苦，可以约几个战友组团训练，相互鼓励督促，切忌半途而废。（供稿：周 于、曹 琦）

偏瘦官兵如何科学增重

有的官兵体型偏瘦、肌肉力量不足，这不仅与《纲要》的硬性规定不符，而且还易疲劳、耐力差。如何才能科学增重呢？笔者为体型偏瘦的官兵支三招：

第一，改进训练内容，合理进行力量训练。每周进行三到四次针对大肌肉群的器械训练，可以达到很好的增肌效果。同时，力量训练要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%到65%)，这样既能保证训练的中等速度和重复组数，又会对肌肉产生足够强的刺激。训练中应以力量训练为主，有氧训练为辅，确保“增重”不“增肥”。

第二，改进饮食条件，合理搭配饮食。多吃易消化、高蛋白、高热量的食物，尤其要注意加强牛肉、蛋白豆制品等高蛋白质食物的摄入。在力量训练后2个小时内，身体新陈代谢和营养吸收会达到峰值，身体瘦弱的人在训练后应及时补充蛋白质和碳水化合物。改变挑食、厌食的不良习惯，尽量不要熬夜，并戒烟戒酒。

第三，日常锻炼要有重点和针对性。体型偏瘦的官兵经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，这时应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌等。同一个部位的肌群可采用不同动作、不同器械进行锻炼，使所练肌群单独收缩。