Make Healthy Living A Habit
Make Healthy Living A Habit
热量：217.78千卡（100克可食部分）
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217.78千卡
热量16.76克
蛋白质7.42克
脂肪28.79克
碳水化合物11.47克
纤维素处理西兰花：掰成小朵，放入淡盐水（可加少许面粉）浸泡 10 分钟，泡出虫卵杂质、去除农残，冲洗干净沥干。
备料：香菇去蒂切厚片（可切十字花刀更美观）；胡萝卜切片；蒜切末。
焯水（关键）：锅中水开，加少许盐 + 几滴油（保翠绿不发黄），下西兰花焯水 30 秒左右，捞出过凉水；香菇焯水约 1 分钟去水味，捞出沥干。
爆香：热锅冷油，下蒜末小火煸出香味。
翻炒：倒入香菇片大火翻炒约 1 分钟至出香味，再下西兰花、胡萝卜片大火快炒。
调味出锅：加蚝油、生抽、少许盐和白糖、胡椒粉，翻炒均匀，可淋少量水淀粉勾薄芡，收汁即可出锅。
关键技巧：焯水加盐加油西兰花翠绿不发黄；先焯水再大火快炒锁住脆嫩；蚝油是提鲜核心，盐要少放。
西兰花
维生素 C 含量极高（约 91mg/100g，约为橙子的 2.8 倍），还富含维生素 K、胡萝卜素、叶酸
矿物质全面：钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量丰富
富含膳食纤维，热量低（约 36 千卡 / 100g），蛋白质含量接近牛奶，是 "蔬菜六边形战士"
香菇
每 100g 鲜香菇含蛋白质约 3g、膳食纤维约 3-4g，含 8 种人体必需氨基酸
富含香菇多糖、麦角硫因、B 族维生素、钾（约 250-300mg）、硒等活性成分
是少数含天然维生素 D 前体的食用菌
西兰花
抗氧化防癌：核心成分萝卜硫素能激活抗氧化酶系统、清除自由基，对肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌等有一定预防作用
增强免疫：维生素 C、胡萝卜素、锌、硒协同提高免疫力
助消化通便：膳食纤维促肠蠕动、改善肠道环境
助减重：热量低、饱腹感强，适合减脂餐
香菇
增强免疫力：香菇多糖可激活巨噬细胞和 T 淋巴细胞，提高机体防御能力
调节血脂：香菇多糖有助降低甘油三酯、提升高密度脂蛋白，高血脂、高血压人群适宜
抗氧化抗炎、辅助防癌：麦角硫因等成分减少氧化应激
中医层面：性平味甘，归肝、胃经，补肝肾、健脾胃、益气血，化痰理气
两者搭配："一绿一褐"，营养互补 —— 西兰花富含维 C 促进香菇中铁的吸收，香菇提供多糖和鲜味，整体低脂高纤、抗氧化、增强免疫、辅助防癌降脂，是极佳的健康素菜组合。
