Make Healthy Living A Habit
Make Healthy Living A Habit
热量：349.40千卡（100克可食部分）
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349.40千卡
热量10.56克
蛋白质6.17克
脂肪65.91克
碳水化合物7.34克
纤维素处理食材：莲藕去皮切成 2-3mm 均匀薄片，立即放入滴了几滴白醋的清水中浸泡防氧化变黑；荷兰豆撕去两侧老筋；木耳泡发撕小朵；胡萝卜、山药切薄片；百合掰瓣洗净。
焯水（关键）：锅中水开，加一小勺盐 + 几滴油（保翠绿），先下胡萝卜、莲藕焯烫约 30 秒，再下木耳、荷兰豆焯烫约 20 秒，捞出立即过冷水（保脆爽），沥干备用。
兑汁：小碗中放盐、少许白糖、鸡精、玉米淀粉和适量清水，搅匀备用。
爆香：热锅下油，放蒜片小火爆香。
大火快炒：倒入所有焯好的食材，大火快速翻炒，淋入调味汁（勾薄芡），翻炒均匀即可出锅。
关键技巧：莲藕切后立即泡醋水是防变黑的关键；焯水后过冷水保住爽脆口感；勾芡要薄，保持清爽不腻；食材下锅顺序：耐煮的莲藕胡萝卜先下，易熟的荷兰豆后下。
莲藕（每 100g）
碳水化合物约 11-12g，含蛋白质、膳食纤维
维生素 C 约 19mg（100g 满足每日需求近 50%）、钾约 293mg（高于香蕉芹菜）
含多酚类物质等抗氧化成分，低脂肪低热量
荷兰豆
富含蛋白质、膳食纤维、维生素 C、胡萝卜素
低热量、高纤维
黑木耳
蛋白质、膳食纤维丰富，含铁、木耳多糖
百合（鲜百合每 100g）
钾含量高达约 510mg、钠仅约 6.7mg（高钾低钠典范）
富含蛋白质、膳食纤维、维生素、酚类、皂苷等植物化学物质
莲藕
健脾开胃：中医认为莲藕甘平，归心、脾、胃经，健脾开胃、清热凉血、通便止泻
护心稳压：高钾助排钠、防治高血压
抗氧化增强免疫：维 C + 多酚抗自由基、延缓衰老
荷兰豆
高纤维促消化、助通便；补充植物蛋白
中医认为和中下气、利小便
木耳
润肠通便、辅助降脂、补铁养血
百合
润肺安神：中医认为百合润肺止咳、清心安神
对血压血糖体重三重友好：高钾低钠辅助降压，富含膳食纤维有助控糖控重
整体搭配（"荷塘月色"）
清热润燥、健脾开胃：脆藕 + 荷兰豆 + 木耳 + 百合，一碟清爽养生素菜
降压控糖协同：莲藕、百合均高钾低钠，木耳降脂，膳食纤维控糖
润肺安神：百合木耳协同润肺，秋季尤其适合
抗氧化增强免疫：多酚、维 C、多糖协同
