Make Healthy Living A Habit
Make Healthy Living A Habit
热量：186.96千卡（100克可食部分）
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186.96千卡
热量7.94克
蛋白质3.29克
脂肪32.52克
碳水化合物1.86克
纤维素甜玉米粒为主，搭配多种彩色蔬菜，馅料色彩鲜亮，清甜爽口，出水少，孩子很爱吃。
食材（约 30 个饺子）
馅料：甜玉米粒 250g、胡萝卜 120g、莴笋 120g、干香菇 5 朵、干木耳 4 朵、北豆腐 220g、鸡蛋 2 个、小葱、姜末少许
调料：食用油 3 勺、香油 1 勺、盐、生抽 1 勺、白胡椒粉、菌菇粉（可选）
饺子皮：现成饺子皮，或面粉 500g + 温水 245g 和面
做法
1. 甜玉米粒焯水 1 分钟捞出沥干；胡萝卜切小丁；莴笋去皮切小丁，撒少许盐杀水 5 分钟，攥干多余水分。
2. 干香菇、木耳泡发切小丁；北豆腐捏碎，纱布包裹挤干水分；鸡蛋打散炒熟炒碎放凉；小葱切葱花。
3. 攥干的莴笋丁拌一勺食用油锁水。盆中放入玉米粒、胡萝卜丁、莴笋丁、香菇丁、木耳丁、豆腐泥、鸡蛋碎、姜末。
4. 加入生抽、白胡椒粉、食用油拌匀，最后放葱花、香油。
??要点：玉米自带甜味，盐要少放；莴笋杀过水，不要再多加盐；现拌现包。
5. 包饺子，馅料颗粒偏松散，不要装填过满，捏紧边缘。
6. 煮饺子：水开下饺子，轻推防粘；沸腾点 2?3 次凉水，饺子全部浮起鼓起即可捞出，不要久煮，保留玉米清甜口感。
营养价值
1. 甜玉米：含有 B 族维生素、钾、膳食纤维、叶黄素，自带天然清甜，增加碳水与饱腹感，促进肠道蠕动。
2. 胡萝卜 + 莴笋：β?胡萝卜素、维生素 C、钾，低热量，色彩丰富，补充多种微量元素。
3. 香菇 + 木耳：真菌多糖、膳食纤维，提升鲜度，减少盐的使用。
4. 北豆腐 + 鸡蛋：优质植物蛋白 + 动物蛋白，补钙，平衡蔬菜馅料蛋白质不足。
?整体特点：黄、橙、绿、黑多色相间，口感清甜脆爽，馅料出水少，包制难度低，老少皆宜。
??食用提醒
1. 玉米 + 饺子皮双重碳水，控糖人群控制食用数量，搭配清汤。
2. 玉米属于杂粮，一次吃太多容易胀气，肠胃弱人群适量食用。
3. 莴笋务必杀水攥干，避免馅料出水破皮。
口味变体
? 纯素无蛋：去掉鸡蛋，豆腐加到 340g，菌菇粉增鲜。
? 替换：莴笋可以换成西葫芦；也可以加少量粉条丁吸收汤汁。
? 儿童版：少放生抽、胡椒粉，突出玉米本身甜味。
