牛肉整体：优质高蛋白，血红素铁、锌、B 族维生素丰富；脂肪差异跨度很大。数据为生重每 100g。

1. 牛里脊（牛柳，菲力）

位置：牛腰内侧，整条最嫩的肉，几乎无筋膜，运动量最小

• 营养：蛋白质≈21g，脂肪≈3.8g，低脂高蛋白

• 口感：极嫩，汁水好

• 适合：牛排（三分?七分熟）、滑炒牛肉丝、牛柳粒、爆炒

• 不适合：长时间炖煮，容易变老发柴

缺点：价格高，肉量少

2. 西冷（外脊）

位置：牛后腰外侧，边缘带一圈脂肪边

• 营养：蛋白质≈20g，脂肪≈10?13g

• 口感：嫩，有嚼劲，脂肪边增香

• 适合：西冷牛排、煎烤、爆炒

• 提示：煎完可以把硬脂肪边切掉；脂肪边不要去掉，煎烤出香味

3. 眼肉（肋眼）

位置：牛背部肋脊处，大理石花纹丰富

• 营养：蛋白质≈19g，脂肪≈15?18g

• 口感：柔嫩油润，香气足

• 适合：眼肉牛排、烤肉、涮肥牛

• 不适合：久炖，油脂容易化掉

4. 上脑

位置：牛肩颈背部，靠近脖子，花纹细密，带少量细筋

• 营养：蛋白质≈19g，脂肪≈12g

• 适合：涮火锅、烤肉、小炒牛肉、做牛肉丸

• 提示：薄切涮煮非常好吃；厚切需要注意不要煮老

5. 肩肉（板腱 / 牡蛎肉）

位置：肩部，中间有一条细筋

• 营养：蛋白质≈20g，脂肪≈8?10g

• 适合：烤、煎、涮、红烧；薄切很好，厚切筋会明显

• 板腱牛排性价比很高

6. 牛腩（肋腹肉）

位置：牛腹部，肉 + 筋膜 + 脂肪交错

• 营养：蛋白质≈18g，脂肪≈19g

• 口感：筋多，必须慢炖才软糯

• 适合：番茄牛腩、萝卜炖牛腩、咖喱牛腩、红烧

• ?不适合：快炒、煎牛排，硬得咬不动

7. 牛腱子（前腱、后腱）

位置：牛小腿，布满筋花，运动多

• 营养：蛋白质≈22g，脂肪≈3?5g，牛肉里蛋白很高、脂肪很低

• 适合：酱牛肉、卤牛肉、清炖腱子汤

• 不适合：快炒；一定要低温慢卤，冷却切片

前腱筋更多，花纹好看；后腱肉更大块

8. 牛臀肉（米龙、黄瓜条）

位置：牛后腿臀部大块瘦肉

• 营养：蛋白质≈21g，脂肪≈4?6g，低脂

• 口感：肉质紧实，纤维粗

• 适合：卤牛肉、炒牛肉片、做牛肉干；适合减脂

• 注意：大火快炒，过火就柴；做卤味不错

9. 牛肋条

位置：肋骨之间，肥瘦相间带细筋

• 营养：蛋白质≈18g，脂肪≈20g

• 适合：红烧、炖、烤肋条；香气浓郁

• 不适合：快炒

10. 牛尾

骨多，皮肉胶质丰富，脂肪偏高

• 适合：牛尾汤、红烧牛尾，慢炖 2 小时以上

• 营养：胶质多，蛋白不错，脂肪偏高

11. 牛胸口（胸口朥）

胸口的软组织，不是肥肉，脆弹

• 适合：火锅涮煮，短时间烫熟

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健康小贴士

1. 牛肉血红素铁优于猪肉，适合缺铁、气血不足人群；

2. 畜禽肉每日 40?75g，高脂部位（牛腩、牛肋条）控制频次；

3. 牛排不要追求全熟，菲力、西冷 7 分以内口感最佳；炖煮类必须彻底熟透；

4. 筋膜多的部位（牛腩、牛腱）靠长时间低温炖煮软化，不是大火猛煮。