减肥必须“管住嘴”，那到底该怎么吃？

 “管住嘴”不是不吃，而是聪明地吃。核心是创造一个可持续的、营养均衡的热量缺口。

1.  计算热量缺口： 先估算自己的基础代谢和每日总消耗，然后摄入略低于这个值的热量。

2. 调整饮食结构（比计算热量更重要）：

 提高蛋白质比例： 多吃鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等，能提供持久的饱腹感。

 选择优质碳水： 用糙米、燕麦、藜麦、薯类、全麦面包等粗粮代替精米白面，它们升糖指数低，饱腹感强。

多吃蔬菜： 蔬菜体积大、热量低，富含膳食纤维和维生素，能填充胃容量。

摄入健康脂肪： 牛油果、坚果、橄榄油等有益于激素平衡和心血管健康，但要控制量。

3. 饮食习惯：

 多喝水： 餐前喝水能增加饱腹感，且水是脂肪代谢的必需物。

规律进食： 避免长时间饥饿导致暴饮暴食。

烹饪方式： 多采用蒸、煮、烤、快炒，避免油炸、红烧。