减肥瘦身：饮食3招平衡瘦身荷尔蒙 掌控代谢脱离肥胖

据调查，大部分女性一生至少减肥10次。而如果曾进行不健康减肥，只要稍不注意，很有可能会比一般女性多重至少4.5公斤！这是因为不健康的减肥方式加剧荷尔蒙失衡。如果身体没有及时调整，出现内分泌系统失调、代谢低下的情况，很容易就陷入越减越肥的怪圈。怎么做才能恢复失控的荷尔蒙，远离肥胖？

荷尔蒙是能控制协调全身活动的化学信差。内分泌系统运作的主要目的之一就是维持体内荷尔蒙稳定，让身体中的荷尔蒙如胰岛素、皮质醇、甲状腺适当分泌，以维持身体整体功能的运作良好。当我们体内某几种荷尔蒙太多或太少时，会出现各种问题。有可能会释放错误讯号，让本该被消解的脂肪囤积下来;有可能误导新陈代谢，让它的工作速率变慢;也许会干扰消化系统，让身体误以为你还没吃饱，下令让你大吃特吃……因此，想要塑造好身材，摒除外在的内分泌干扰物质，确保体内的荷尔蒙顺畅运作很有必要。可以说，做到这一点，你的减肥大计必定更轻松，维持身材也更省力。

12种荷尔蒙左右体重变化

●胰岛素→决定燃烧热量或储存脂肪

●肌饿激素→促进生长荷尔蒙的释放、帮助睡眠

●瘦体素→控制饱足感

●甲状腺荷尔蒙→太低变胖、太高短期爆瘦身体疲劳

●生长荷尔蒙→青春永驻的关键

●正肾上腺素、肾上腺素、皮质醇→食欲的开关

●脱氢异雄固酮、睾固酮→强化肌肉、消化卡路里

●雌激素、黄体素→影响腹部肥肉的关键

荷尔蒙随时都在接受挑战，一旦崩溃，身体必然发胖：

▲每天一罐无糖饮料，肥胖的风险几率增加41%

▲咖啡过量刺激肥胖荷尔蒙发作。许多人每天都会喝咖啡，适量的纯咖啡能提升6%的新陈代谢率。一旦摄取过量，咖啡就会破坏人体新陈代谢和荷尔蒙平衡，导致体内血糖降低，刺激肥胖荷尔蒙发作，让人热不住想吃高热量甜食。

▲一顿大餐，会让控制饱足感的瘦体素释放延后，至少在餐后2小时才能被释放出来。大餐指的是一餐热量相当于一天总热量的高热量大餐。

▲统计数据指出，每天平均睡眠时间少于7小时或多于9小时的人，比一天平均睡眠时间8小时的人重2公斤。

▲认为自己在工作上有压力的人发生肥胖的机率，比没有工作压力的人高出73%，而腹部堆积脂肪的机率则是高出61%。

▲二十岁后基础代谢率每十年就会降低2%;四十岁后则每隔十年就减缓5%。女性的睾固酮和黄体素在二十多岁时达到高峰，然后就开始持续下降。到三十五岁时，荷尔蒙分泌已经降低了75%。

想知道自己的荷尔蒙有没有出现问题，最好到医院咨询内分泌医师，定期做详细检查。也可以做个简易测试，根据自身情况来进行初步判断。

如果你的日常生活中出现以下症状，就要警惕荷尔蒙失衡问题：

×你有个怎样都不会动的体重计，即使你不吃不喝或是狂运动，指针还是不动如山

×你精神萎靡而且还越来越糟糕

×皮肤开始泛黄或跑出很多皱纹——但你还不到四十岁

×老是冒出痘痘，而且你的青春期早在八百年前就过了

×情绪忽好忽坏难以预测

×每个月的大姨妈搞得你很不顺(也搞得身边的人很不顺)

×即使睡很久还是无法改善疲劳情形

×是否常常减肥，瘦了2公斤、4公斤、8公斤后，稍不注意瘦掉的体重又再胖回来

×通常每次减肥都会越减越胖

×甚至已经出现代谢症候群的5大危险讯号——大肚皮、高三酸甘油脂、低HDL(胆固醇)、高血压、空腹血糖值高

3个技巧——学会喂饱自己的瘦身荷尔蒙

用餐的时机、份量和食物的种类，对荷尔蒙和新陈代谢有重大影响。想要学会利用荷尔蒙来减肥，就要学会什么时候该吃什么食物。掌握这3个重要技巧，吃出平衡荷尔蒙。

技巧1：用餐时间要把握

每个人的用餐时间都不太一样，你可以根据自己生活步调调整用餐时间，但是，有3个铁则必须遵守。

①一定要吃早餐。

拼死也要上早餐桌，快速启动你的新陈代谢。研究显示，吃早餐是保持健康体重、维持葡萄糖和胰岛素稳定的最有效方法之一。不吃早餐的女性，肥胖机率比吃早餐的女性高出4.5倍。

②每4小时吃一次。

养成少食多餐的好习惯，可以视生活习惯，在3餐间给自己安排一个点心时间。这样，身体就不会觉得有这餐没下顿，不会有吃不够的感觉，避免身体饥饿造成的大量脂肪囤积。

规律饮食最重要的一点是：可以稳定体内的血糖和荷尔蒙。每4小时吃一次能将饥饿激素控制得很好，并让瘦体素保持稳定，这两种激素是导致你在错过用餐机会后变得飢肠辘辘、接下来常常暴饮暴食的元凶。

③晚上9点后绝对不吃。

晚上9点后禁食，能避免热量直接变脂肪。白天没吃而在晚上16点到20点之间吃大餐，会出现空腹时血糖较高、整体血压较高、饥饿激素较高、胰岛素反应受损的情况。同时，体内负责储存脂肪的荷尔蒙皮质醇会在早餐、午餐过后下降，但却不会在晚餐过后下降。因此，在晚上摄取较多的热量，会让小肚腩更加明显。要知道，肚皮上的皮质醇受体比身体其他部位都要来得多。

技巧2：吃到饱而不要吃到撑

对于健康平衡的代谢来说，吃到饱新陈代谢才会启动。如果摄取的热量太少，会让你的甲状腺负担过度，强迫身体吃得越少却做得更多。

▲要遵守这个技巧当然要在你已经成功控制自己的饮食之后。

如果你还处在减肥阶段，吃到饱就要控制在7分饱。

▲吃到饱不能只吃速食。只有在进食健康、新鲜、完整不加工的食物吃到饱时，身体摄取的热量才会控制在完美的范围内。多吃营养丰富、含高纤或大量水分的超营养食物，也可以帮助你不用担心吃过头就可以吃得饱。

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