如何减肥最安全有效？

“每逢佳节胖三斤”，春节过后，如何快速安全减肥成为很多人关注的热门话题。那么，什么减肥方法最安全实用又最科学有效呢？下面听听专家们怎么说。

快速减肥易损健康

春节七天长假刚结束，不少市民抱怨“又长胖了”。记者采访了解到，饥饿减肥法、高强度运动减肥法以及吃各种减肥食品和吸脂减肥法等受到市民青睐。本市专家表示，这些快速减肥方法都会对身体造成伤害，要引起警惕。

时下，很多市民，特别是女性朋友认为体重增加是食用过多食物造成，因此选择用饥饿法来减肥。她们常常会选择不吃晚餐，或者不吃主食，只吃蔬菜水果。第二五四医院营养师李丽表示，其实，不吃晚餐或者不吃主食更容易胖。李丽介绍说，能量过剩是造成肥胖的主要原因，而在三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）中，脂肪比碳水化合物更易造成能量过剩，所以，每天以主食（高碳水化合物的食物）为主的膳食模式，不仅不会导致肥胖，还会控制能量摄入。此外，过度节食，会造成身体所需营养素缺失，还将导致人体内环境紊乱，引起消化系统、内分泌系统疾病，致使身体免疫功能下降，是不健康的减肥方式，不建议使用。

另外，许多市民减肥还有一大误区，认为运动强度越大，减肥效果就越好。李丽表示，其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100至124次/分的长时间运动最有利于减肥。

此外，不少减肥产品喜欢打快速减肥的噱头，对急于瘦身的爱美人士很有诱惑力。天津市第一中心医院药剂科副主任卜一珊介绍说，目前市面上常见的减肥药以及减肥产品，其减肥原理主要有3种：一是通过抑制食欲来达到减肥目的。即从“入口”上做文章，通过影响中枢神经让人饥饿感降低，起到抑制食欲的作用，以减少摄入从而达到减肥目的。二是通过加快排泄以达到减轻体重的目的。市场上许多的减肥茶、减肥胶囊就属于此类。这些产品常常会使用决明子、番泻叶、莱菔子等中草药。这些中草药均含有蒽醌，一种类似大黄的成分，偶尔服用有通便效果。中草药减肥往往打着“安全”、“快速减肥”的旗号，然而长期服用却不利于健康。卜一珊告诉记者，短期内服用这些产品有一定效果，但若连续数月服用，会导致肠道正常蠕动功能减弱，陷入恶性循环，甚至引发黑变病（即肠道黏膜壁变成黑色）。而消化系统一旦受影响，人体的整体健康也跟着受害。此外，减肥茶中会掺入安非那酮等，停药后便会反弹增肥，极易引发人体电解质紊乱，危及生命。三是抑制胃肠道对脂肪的吸收，使饮食中的脂肪无法被有效地分解吸收，减少热量的摄入，如奥利司他类药物。此类药物主要作用于肠胃，会引起人体不定时排油，约1/3的脂肪从肠道排出。主要副作用是肠胃道不适，比如胃肠胀气、腹痛、大便排油等。但是有胃肠道疾病、做过胃肠道手术的人或胆道疾病患者不适用此药。此外，这类减肥药还能降低小肠对脂肪的吸收，阻止身体吸收脂溶性维生素，长时间服用，可能造成营养不良。而对于左旋肉碱减肥产品来说，它只是一种运载工具。如果运动量不大，脂肪消耗不多，吃左旋肉碱，并不会增加脂肪的氧化功能。

卜一珊提醒，市场上种类繁多的减肥药都含有会对人体产生不同程度副作用的成分，因此，无论任何减肥产品，均不能长期服用。消费者如果想要达到减肥目的，一定要在医生指导下服用。

想减肥先辨真假“肥胖”

市人民医院健康管理中心主任赵春杰，经对近几年内来院查体人群体检报告的分析表示，体重不是唯一的瘦身参考标准，人们在减肥前，需要先辨别真假“肥胖”，还要充分考虑多个重要健康指标之间的平衡关系，才会达到健康科学减肥的目的和效果。

赵春杰说，通常人们认为肥胖就是单纯意义上的胖，而胖就说明脂肪多，但是这并不是绝对的。体重很重的举重运动员就不一定胖，而不少体重很轻的年轻女性中也有不少脂肪过多的人。肥胖应该以脂肪量和肌肉的比例来解释。脂肪是储存和释放能量的身体成分，而肌肉是消耗能量进行运动的成分，两个成分之间的协调关系被打破，脂肪相对增多才叫做真正的肥胖。肥胖症分为两类，一类是单纯性肥胖，只要经过营养和运动的指导即可。另一类是由于某些疾病，如炎症后遗症、创伤、肿瘤导致的下丘脑垂体病变等引起的继发性肥胖。这种往往随着病因的去除肥胖得以改善。

据赵春杰介绍，人的身体是由水、蛋白质、脂肪、无机质四种成分构成的，其正常比例是：水占55%，蛋白质占20%，体脂肪占20%，无机物占5%。人体成分的均衡是维持健康状态的最基本条件。其中，脂肪有着保持体温、平衡荷尔蒙分泌等重要生理作用，标准身体脂肪比率为女性23±5%，男性15±5%，一旦超标便容易引发各种病症，如果脂肪量不足，就说明营养状态不佳。因此，我们要了解自身脂肪占体重的比例，并以此设定必需的运动量和饮食量，才能塑造健美的身形和健康的体魄。

吃动平衡可“健康常瘦”

那么，如何科学减肥“健康常瘦”呢？李丽提醒大家，最健康安全的减肥方法就是生活方式的改变，每天保证吃动平衡，并长期坚持，才能“健康常瘦”。

首先对体重不要太苛刻，只要体重指数在正常范围无碍健康即可。中国的参考标准是，体重指数等于体重（千克）除以身高（米）的平方，大于24是超重，大于28才算肥胖。医学上不主张快速减肥。减重是一个循序渐进的过程，一般3至6个月减轻初始体重的5%至10%，同时高血压、高血糖、血脂异常、脂肪肝等得到相应改善，然后再根据肥胖者的情况继续下一个疗程的治疗。反之，如果3至6个月不达标，需要咨询医生和营养师，分析效果不好的原因所在，调整减肥的方案。

其次要选择安全的方法减肥，不要随便吃减肥药。对于普通人而言，最科学安全的减肥方式是要养成健康的饮食习惯，即保证一日三餐规律，合理均衡营养，可以多吃一些富含蛋白质的食物，这些食物可以抑制食欲，对减肥很有帮助。每顿做到七分饱，还要控制脂肪和糖的摄入，不吃或者少吃零食，不暴饮暴食等。如果担心晚餐吃太多主食容易胖，可将大部分主食放在早餐和午餐，晚餐少吃。

最后每天要保证半个小时的运动量。短时间运动、快速爆发力运动都不是健康的减肥方式，停止运动后还可能反弹。建议选择正确的运动，并且长期坚持才能保持身材。力量练习、腹式呼吸、健身舞蹈、网球、变速跑、瑜伽等都是适合减肥的运动。锻炼频度每周至少三次，锻炼时间平均每天半小时以上。