健康有效的减肥计划 新的一年一定瘦下来（图）

总觉得没有时间锻炼，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日渐隆起的游泳圈！这些话听起来颇为熟悉而且一直让人感到烦恼，但又似乎束手无策。别着急，跟着我们的步行减肥计划一起来运动，28天就让你的腹部重新变得平坦！

●如果你有一个车库，那么在用完车后 把车放进车库，如果再出门是很短的路 程，走路并不比你再从车库里把车开出 来用的时间多。

●不要乘坐电梯或扶梯，能爬楼梯的尽 量爬楼梯。

● 如果你是乘坐公共交通工具上下班， 那么提前一站或两站下车，用步行来替 代。

● 如果你开车去上班或去超市，那么 把车停在离门最远的停车位，

●如果你是办公室一族，那么每隔半个 小时站起来伸展一下身体，走几分钟。

●把电视遥控器藏起来，这样你每次换 频道的时候都必须站起来。

●给同亊发信息的时候不要用电话或电 子邮件，直接站起来，走到他身边告诉他 或把资料给他。

●如果你用手机打电话，不要坐在座位 上打， 站起来围着房间边走边打。

这次的步行计划将渗透到你的日常生活中，在开始 这个计划之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一个计步器。如果没有，可以从运动商店里购买，或 者从网上订购一个。

连续几天，用计步器算出你平均每天步行的步数。 你需要在清晨起床之后就戴上计步器， 直到晩间上床 后再把它取下。专家介绍说，每人每天至少需要走 10000步才可以维持体重不上升，并保持健康。

我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平 时很少运动， 每天走的步数很少( 4 0 0 0 步或以下) ，在执行这个计划最开始的时候， 每周步数增加1 0 % 就可以了。如果你的身体不太好， 那么在开始前， 最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是 一个小C A S E ， 那么这个计划你可以执行得快一些，或者每天步行远一点儿的距离。

有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的 脂肪。调查显示， 每周三次， 每次多走4000步(大约 2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你 把平地步行改为登山步行，那么你会在3～4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿，多走一会儿，体重会 减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量， 那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的 热量——这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块 100克重的牛奶巧克力。

日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动 带来的伤害，防止肌肉和 骨骼的坚硬和疼痛。同 时它还能提高你的灵活 性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协 调能力。

1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你 做伸展运动之前的动作。

3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次 伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧) 伸出你的右臂，如果你觉得自己 的平衡力不是很好的话，也可以 用右手抓住一把椅子，用左手抓 住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部，左右膝 盖要紧紧地靠在一起。你会感觉

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着 地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放 在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方 法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵 住墙部，双腿前后分开1米左右。

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇 趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它 会带动你的右小腿也跟着弯曲。这 时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换 另一侧重做。

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身 轻轻地前倾，臂部翘起。坚持20～ 30秒，换另一侧腿重做。你会感 觉到大腿后侧的拉伸感。

每天带着计步器这 样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步， 多 走一会儿会有什么不同。粗略地计算 一下， 2000步大约是1英里。

提前计划好 提前看看你的计划，你能够怎样执行它。如果你不能每天在 相同的时间步行， 那么就要提前计划 好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘 了把周末的时间安排好，通常我们在周 末的时候最懒得动弹。

选择怎样走 你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几 次走完，也可以混合着进行。专家说，集 中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不 是一件好事，它可以帮你养成运动的好 习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30 分钟的运动分成3次，每次10分钟；或 者分成2次，每次15分钟，可以帮你的 身体更好地适应有规律的运动。”冷·阿蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会 国家物理行为中心主任这样说。

现实一点 如果哪天你没有步行，也不要放弃，给自己一个理由：任何人都 需要休息，每个人都有自己的惰性。然后， 重新开始，继续你的步行减肥计划。

选好鞋子 理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好，低跟。最好买 专门的步行鞋。

风雨无阻即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍，如果 你每天在相同的时间相同的地方步行， 被雨淋湿的可能性一年只有10次。

你的整体计划要看你的运动能力，但是到这个 计划结束的时候，多数人至少一天要步行10000步，差不多每天要做30分钟的中等强度的运动。如果你 很快就达到目的，在这个基础上可以增加步行的难度和强度，或在计划中加入一些其他的运动。

这一周至少要步行5天，每天步行20分钟。刚开始的时候速度要慢，然后慢慢地加快速度。把我们的4周计划作为你的一个参考，来开始你自己的步行计划，帮你增加一些变化。

这一周你要步行5天或6天，每天至少步行30分钟。如果你觉得你做起来绰绰有余的话，那么试着再你把步行的时间增加10分钟。

把步行的时间增加到每天45分钟，你会发现，你走得越多，你的持久力变得越强，你的身体也变得 越有活力。

想得到最佳的健康和减肥效果，就要增加步行的强度和耐力。你走的步数越多，走得越快，效果越好。

因为你的体形已经很健美，你的耐力也已经很不错了，你可以走得更远一些、更有力一些，你也可以增加一些其他运动，比如游泳或瑜伽。下面是这些运动和步行的等量换算。