果仁菠菜

别名：

热量：90.20千卡（100克可食部分）

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果仁菠菜的营养成分

每100克可食部分

90.20千卡
热量
4.45克
蛋白质
5.46克
脂肪
6.72克
碳水化合物
1.93克
纤维素

食谱原料 15548

主料：

菠菜 300克

辅料：

花生仁(生) 30克

调料：

精盐 3克

香油 5克

醋 5克

白砂糖 2克

生抽 2克

大蒜 5克

果仁菠菜营养信息

热量(千卡)90.20

碳水化合物(克)6.72

脂肪(克)5.46

蛋白质(克)4.45

纤维素(克)1.93

维生素A(微克)415.55

维生素C(毫克)27.54

维生素E(毫克)4.01

胡萝卜素(微克)2491.62

维生素B1(毫克)0.10

维生素B2(毫克)0.11

维生素B3(毫克)—

胆固醇(毫克)—

镁(毫克)65.33

钙(毫克)60.89

铁(毫克)2.81

锌(毫克)0.98

铜(毫克)0.17

锰(毫克)0.73

钾(毫克)326.45

磷(毫克)71.13

钠(毫克)448.25

硒(微克)1.26

果仁菠菜介绍

果仁菠菜是一道清爽脆嫩的凉拌菜，主要通过焯水菠菜、炒香花生和调味拌制完成。

所需食材

? 菠菜：适量（约400-500克）

? 花生米或腰果：80-100克

? 蒜：2-3瓣，切末

? 调味料：盐、白糖、陈醋、生抽、香油、辣椒油（可选）

? 可选装饰：红椒圈、熟芝麻

制作步骤

1. 准备食材：菠菜去根洗净，蒜切末，花生米挑去坏颗粒备用

2. 焯水菠菜：锅中烧开水，加入少许盐和油，将菠菜梗先下锅焯水约10秒，再加入叶子焯至变色，迅速捞出放入冷水中浸凉，挤干水分

3. 炒花生：锅中放少量油，小火将花生米炒至微裂或微黄，出香味即可捞出晾凉，保持脆感

4. 调味拌制：将焯好的菠菜放入大碗中，加入蒜末、盐、白糖、陈醋、生抽和香油，搅拌均匀

5. 加入果仁：将炒好的花生或腰果加入菠菜中，再次拌匀。喜欢辣味的可以加入少量辣椒油或干红辣椒段

6. 装盘与装饰：拌好的果仁菠菜可用碗压实后倒扣装盘，撒上红椒圈或熟芝麻点缀，更加美观和开胃

果仁菠菜的营养价值

果仁菠菜是一道结合菠菜与坚果（如花生、核桃等）的凉拌菜，主要功效包括补铁补血、促进消化、增强免疫力、保护心血管等。其作用源于菠菜的维生素、矿物质与坚果的优质脂肪、蛋白质等成分的互补搭配。菠菜富含维生素C、叶酸、铁、膳食纤维，坚果（如花生、核桃）含有不饱和脂肪酸、维生素E、植物蛋白。两者结合可提高铁的吸收率（维生素C促进铁吸收），同时补充优质脂肪和蛋白质，适合贫血、体虚或饮食不均衡人群。