Make Healthy Living A Habit
Make Healthy Living A Habit
热量：2554.10千卡（100克可食部分）
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2554.10千卡
热量123.73克
蛋白质46.72克
脂肪428.86克
碳水化合物22.92克
纤维素食材（约 30 个饺子量）
馅料：北豆腐 400g、干香菇 6 朵、胡萝卜半根、小葱 3 根、鸡蛋 2 个、虾皮 15g（可选，增鲜）、姜末少许
调料：生抽 2 勺、蚝油 1 勺、香油 1.5 勺、盐、白胡椒粉、少许食用油
饺子皮：现成饺子皮，或面粉 500g + 温水 250g 自制
做法
1. 处理豆腐：北豆腐用手捏碎成豆腐泥，放入纱布，用力挤干多余水分，水分挤干饺子馅不出水、好包。
2. 备配菜：干香菇泡发切小丁；胡萝卜擦细丝再切碎；小葱切葱花；鸡蛋打散，锅中少油炒熟炒碎放凉。
3. 拌馅：大碗放入豆腐泥、香菇丁、胡萝卜碎、鸡蛋碎、虾皮、姜末。
加生抽、蚝油、盐、白胡椒粉，淋食用油拌匀，最后放葱花、香油拌匀锁香。
?小技巧：素馅最后放香油，不要过早加水；豆腐一定要挤干，避免出水烂皮。
4. 包饺子：取饺子皮，放适量馅料，捏合封口。
5. 煮饺子：水开下饺子，轻轻推动防粘；水沸腾后点 2?3 次凉水，饺子全部浮起、鼓鼓的即可捞出。
营养价值
1. 豆腐：优质植物蛋白，富含钙、镁、大豆异黄酮，低脂，饱腹感强；有助于补充蛋白质，适合控糖、减脂人群。
2. 鸡蛋：完全蛋白，卵磷脂、维生素 A、B 族维生素，提升馅料蛋白利用率。
3. 香菇：膳食纤维、香菇多糖，B 族维生素，香气浓郁，少放盐也好吃。
4. 胡萝卜：β?胡萝卜素，保护黏膜，膳食纤维促进肠道蠕动。
5. 虾皮（可选）：补充钙与鲜味，不吃可省略。
整体特点：低脂高蛋白，没有肥肉，胆固醇低；膳食纤维充足，饱腹感好。
注意：饺子皮是精制碳水，控糖人群不要一次吃太多，搭配一碗清汤和绿叶菜。
变体小提示
? 不吃虾皮：可以放少许菌菇粉提鲜。
? 想要更清爽：去掉鸡蛋，多加一点木耳碎。
