Make Healthy Living A Habit
Make Healthy Living A Habit
热量：2319.70千卡（100克可食部分）
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2319.70千卡
热量93.05克
蛋白质37.58克
脂肪408.03克
碳水化合物10.84克
纤维素传统素三鲜一般：韭菜、鸡蛋、木耳，也有加虾仁 / 虾皮版本，纯素就去掉海鲜。
食材（约 30 个饺子）
馅料：韭菜 400g、干木耳 1 小把、鸡蛋 3 个、姜末少许
调料：食用油 3 勺、香油 1 勺、盐、生抽 1 勺、白胡椒粉少许
饺子皮：现成饺子皮，或面粉 500g + 温水 245g 自制
做法
1. 预处理食材
木耳温水泡发，洗净切碎；鸡蛋打散，锅里放油炒成鸡蛋碎，盛出放凉。
韭菜洗净，充分沥干水分，切小段，韭菜有水是馅料出水破皮的主要原因。
2. 拌馅关键（防出水）
先把韭菜加一勺食用油拌匀，油包裹韭菜切口，锁住汁水，这一步很重要。
再放入放凉的鸡蛋碎、木耳碎、姜末。
加生抽、少许白胡椒粉、适量盐，最后淋香油，现包现拌，不要久放，放久容易出水。
3. 包饺子
饺子皮放馅料，捏紧封口。素馅不要塞太满，容易破。
4. 煮饺子
水开下饺子，轻推防粘；沸腾后点 2?3 次冷水，饺子全部浮起、肚皮饱满就捞出。
素饺子熟得快，不要久煮，韭菜煮太久发黄发烂。
营养价值
1. 韭菜：富含膳食纤维、维生素 C、胡萝卜素，促进肠道蠕动；含挥发性芳香物质，开胃提味。性偏温，肠胃容易烧心的人不宜一次吃太多。
2. 鸡蛋：优质完全蛋白，卵磷脂、B 族维生素，提升馅料营养，弥补素菜蛋白不足。
3. 木耳：高膳食纤维、铁、钾，胶质丰富，帮助肠道代谢，低脂几乎无热量。
?整体特点：低脂，荤素搭配里热量偏低；膳食纤维丰富，饱腹感不错。
??注意点：
1. 饺子皮为精制碳水，控糖人群控制食用数量，搭配清汤或凉拌绿叶菜。
2. 韭菜纤维粗，胃病、容易反酸人群少吃。
3. 拌馅盐别放多，木耳吸盐，容易偏咸。
版本替换
? 鲜香味升级：加少许虾皮，补钙提鲜；纯素就用菌菇粉代替。
? 改良版三鲜：替换部分韭菜为白菜，出水更少，口感更柔和。
