Make Healthy Living A Habit
Make Healthy Living A Habit
热量：168.85千卡（100克可食部分）
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168.85千卡
热量5.75克
蛋白质2.93克
脂肪30.38克
碳水化合物2.91克
纤维素食材
藜麦 60g、大米 40g、清水 1300ml；
时蔬：西兰花 50g、胡萝卜 40g、小青菜 50g；
调味：少许盐、少许香油（可选）
做法
1. 藜麦用清水反复淘洗几遍，去除表层皂苷，避免发苦；大米淘洗干净。
2. 胡萝卜切小丁，西兰花切小朵，小青菜切碎；蔬菜可根据季节替换。
3. 锅中加水烧开，放入大米、藜麦，大火煮开，转小火熬 25?30 分钟，煮至藜麦出小芽、粥体浓稠。
4. 先下胡萝卜丁煮 8 分钟，再放入西兰花、青菜碎，继续煮 3?5 分钟至蔬菜断生。
5. 加少许盐调味，滴几滴香油即可，不建议重盐重油。
营养价值
1. 藜麦：优质全谷物，含完整植物蛋白，多种必需氨基酸，镁、钾、铁、膳食纤维丰富，升糖比精米平缓，饱腹感强。
2. 大米：提供碳水，快速供给能量，让粥口感柔和适口。
3. 多种时蔬：补充维生素 C、β?胡萝卜素、膳食纤维、多种矿物质，热量低，增加粥的营养密度。
整道粥高蛋白、高膳食纤维，清淡低脂；兼顾谷物蛋白与蔬菜营养，适合早餐、轻食代餐。
食用注意
1. 藜麦一定要充分淘洗，皂苷去除不干净会有苦涩味。
2. 控糖人群，不要熬煮过久，粥越糊化升糖越快，控制食用总量。
3. 肠胃虚弱者藜麦不宜一次性吃太多，容易腹胀。
4. 蔬菜最后放，减少维生素流失，保持色泽。
