Make Healthy Living A Habit
Make Healthy Living A Habit
热量：933.45千卡（100克可食部分）
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933.45千卡
热量26.84克
蛋白质7.85克
脂肪193.25克
碳水化合物6.20克
纤维素鲜面条 220g（荞麦面 / 普通挂面均可）、土豆 300g、番茄 2 个（约 350g）、洋葱 50g、小青菜 2 颗； 调味：少许盐、番茄沙司 1 勺（可选）、少许生抽、橄榄油 8?10g、白糖少许（中和番茄酸味，控糖可不放）
土豆去皮切厚片，上锅隔水蒸 15?20 分钟，蒸到用筷子轻松戳透，取出压成细腻土豆泥，备用。
番茄顶部划十字开水烫一下去皮，切小丁；洋葱切细丁；青菜洗净。
锅中放橄榄油，下洋葱丁小火炒香，倒入番茄丁，中火翻炒，按压番茄炒出沙。
加入土豆泥混合翻炒均匀，加 3?4 碗清水搅匀煮开；喜欢浓郁口感可以加一小勺番茄沙司，放少许盐、一点点生抽，少量糖中和酸味，小火煮 3 分钟，调成顺滑茄汁土豆泥汤底。
另起锅烧水，水开煮面条，面条快熟时放入青菜烫熟捞出。
面条、青菜装入碗中，浇上滚烫的茄汁土豆泥汤汁即可。
实操小技巧
土豆一定要蒸，不要水煮，避免水分太大土豆泥过稀；
想要汤汁顺滑：土豆泥下锅后充分搅拌，防止结块糊底；
控糖人群：减少土豆分量，优先荞麦面，不放糖；土豆本身是主食，面条要减量。
土豆：复合碳水、钾、维生素 C、B 族维生素、膳食纤维；替代部分精米白面，升糖比白面略低。
番茄：番茄红素、维生素 C、钾，抗氧化，热量低。
洋葱：含硫化物、膳食纤维，有助肠道代谢。
面条：精制碳水，快速供能；换成杂粮面膳食纤维更高。
青菜：维生素、膳食纤维，补充微量营养素。
整体特点：素面，无动物蛋白；碳水占比高，脂肪低；适合搭配鸡蛋、虾仁补充蛋白质。
温和养胃：土豆泥质地绵软，茄汁温润，肠胃虚弱、胃口差的时候好消化。
补充钾元素：土豆、番茄钾含量丰富，利于身体水钠代谢。
番茄红素抗氧化，搭配油脂，更利于番茄红素吸收。
饱腹感较好，土豆的膳食纤维延缓碳水吸收。
土豆 + 面条双重主食，控糖、减脂人群必须减少面条或土豆其中一份的量，避免碳水超标。
土豆发芽、发青坚决不能使用。
这道菜缺少优质动物蛋白，建议搭配鸡蛋、虾仁、瘦肉一起吃，营养才均衡。
胃酸多、反酸人群：番茄酸性较强，不要过量食用。
