孕期注意进补这三种营养!长胎不长肉,宝宝还聪明

时间:2019年05月24 03:25云健康网|来源:齐鲁壹点|阅览:1034次

从备孕到怀孕,整个孕期最关心的话题可能要数营养了。孕妈们孕期的饮食是宝宝营养的全部来源,在吃上当然马虎不得。那么到底怎么吃才是对宝宝最好呢?


据了解,孕期是是人生命早期1000天机遇窗口的起始阶段,其生理状态及代谢都有较大的改变,以适应孕育胎儿的需要。营养作为最重要的环境因素,对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育,以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备等,都需要额外的营养。因此,孕期妇女膳食应在孕前膳食的基础上,根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。


根据孕期妇女平衡膳食宝塔,对比一般人群膳食摄入水平,体内主要营养素需要量发生了显著变化:


维生素和矿物质


叶酸是水溶性B族维生素,对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素,孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。


富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物,均为还原型,烹调加工或遇热易分解,生物利用率较低;合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸,稳定性好,生物利用率高。


孕期叶酸的推荐摄入量为600g/d,除了每天保证摄入400g各种蔬菜,可提供约200μg意外,还应补充叶酸400g/d。


碘是合成甲状腺素的原料,是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素。孕期碘推荐摄入量为110g/d,研究表明,育龄女性及孕期哺乳期女性临床及亚临床甲减等甲状腺功能异常的患病率较高,一旦怀孕就应当补碘。


孕期平衡膳食宝塔规定,除了摄入含碘食盐外,每周至少食用一次海藻类蔬菜或者海水产品。其中,海带(鲜,100g)、紫菜(干,2.5g)、裙带菜(干,0.7g)、贝类(30g)、海鱼(40g)可分别提供110μg碘。


铁是血红蛋白的重要部分,为预防早产、流产,满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要,孕期应常吃含铁丰富的食物,预防缺铁性贫血。孕期碘推荐摄入量比正常人群增加4-9mg/d,瘦肉、动物血液、肝脏都是铁元素的良好来源。孕中、晚期每天增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg,每周摄入1-2次动物血和肝脏,每次20-50g,可提供铁7-15mg,基本可以满足孕期增加的铁营养需要。


钙是构成骨骼和牙齿的重要矿物质元素,孕中晚期铁推荐摄入量为1200mg/d,比一般人群增加200mg/d,大约相当于多饮半斤牛奶的含钙量,除骨质疏松等特殊人群,孕早期无需特别补钙。奶及奶制品、豆及豆制品、水产品等都含有丰富的钙,孕期妇女可以选择摄入。


蛋白质


孕期每天需要增加蛋白质15-30g,在孕前平衡膳食的基础上,增加奶类、豆类、肉及肉制品、蛋类、水产品等食品的种类及数量。妇幼营养学会推荐,孕中期孕妇每天需要增加200g奶,可提供5-6g优质蛋白质,再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右,可提供优质蛋白质约10g;孕晚期孕妇每天增加250g,再增加鱼、禽、蛋、瘦肉75g,可提供优质蛋白质约30g。


碳水化合物


孕期每天必需摄取至少130g碳水化合物,保证脑组织对葡萄糖的需要,预防酮症酸中毒对胎儿的危害。首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物,薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物。


膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,在保持消化系统健康上扮演着重要的角色,可以预防各种心血管疾病。在孕期适当摄取膳食纤维将有助于缓解便秘,预防妊娠糖尿病和体重增长过快。膳食纤维推荐摄入量为每天20-30克。一般人群推荐每天摄入8-10克膳食纤维(相当于摄入500克菜、250克水果),孕妇每天总摄入量在20-30克。蔬菜、水果、谷物、薯类都含有丰富的膳食纤维。


孕期妇女还应当少盐、少油、低糖,适量运动,维持孕期适宜增重,禁烟禁酒,远离二手烟,保持心情舒畅,用心呵护生命,享受营养健康的愉快孕期。


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