食物

中国居民膳食指南

发布时间:2020-02-17 09:41:35 编辑:云健康 775人关注

摘要: 为了指导居民合理选择食物,从而增强体质,预防疾病,我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南,之后于1997年和2007年进行了两次修订。2016年5月13日,国家卫计委疾控局发布《中国居民膳食指南(2016)》,同时推出《中国居民膳食指...

为了指导居民合理选择食物,从而增强体质,预防疾病,我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南,之后于1997年和2007年进行了两次修订。2016513日,国家卫计委疾控局发布《中国居民膳食指南(2016)》,同时推出《中国居民膳食指南(2016)》科普版。新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。指南提出以下建议:

 

一、食物多样,谷类为主

1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2.  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

3.  每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g

4.  食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

 

二、吃动平衡,健康体重

1. 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2. 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

3. 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

4. 减少久坐时间,每小时起来动一动。

 

三、多吃蔬果、奶类、大豆

1. 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

2. 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2

3. 天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

4. 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g

5. 经常吃豆制品,适量吃坚果。

 

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1. 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2. 每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g

3. 优先选择鱼和禽。

4. 吃鸡蛋不弃蛋黄。

5. 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

五、少盐少油,控糖限酒

1. 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品.成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g

2. 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

3. 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g

4. 足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

5. 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g

 

六、杜绝浪费,兴新食尚

1. 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

2. 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

3. 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

4. 学会阅读食品标签,合理选择食品。

5. 多回家吃饭,享受食物和亲情。

6. 传承优良文化,兴饮食文明新风。



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