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减肥时饮食需要注意些什么

2015年09月04 10:04   来源:百度   1071人关注 我要点评(0)

核心提示: 减肥要如何安排自己的一日三餐呢?饮食减肥需要根据肥胖程度来选择,这样才是最科学健康的方法。不能盲目的节食减肥,否则也许就会影响到身体健康。今天,一起来了解了解怎样根据肥胖程度安排一日三餐吧。...

减肥要如何安排自己的一日三餐呢?饮食减肥需要根据肥胖程度来选择,这样才是最科学健康的方法。不能盲目的节食减肥,否则也许就会影响到身体健康。今天,一起来了解了解怎样根据肥胖程度安排一日三餐吧。

减肥饮食的原则

控制主食,限制纯糖和甜食。如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在每日250~300克左右。细嚼慢咽,养成七八分饱 的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物,如甜薯、马铃薯藕粉杏仁茶、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等,应尽量少用或不用。主食最好粗细杂粮混用。

减少热量供应,造成热量供求之间的负平衡逐步将所摄入热量降低至其正常需要的60%~70%,在医生的严密监督下,极度肥胖者应从一开始就采用降低热量的饮食。正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2-3公斤。消瘦过快,则会引起生理上的不良反应。

适当地提高蛋白质的供给量。如无心肾等合并症,每公斤体重可供给1.5~2克蛋白质。蛋白质有较高的特殊动力作用,可增加热能消耗,有利于减轻体重。鱼、 虾、肉、兔肉、动物内脏等含蛋白质高、脂肪少,所含热量比猪肉低。少油的豆制品也是蛋白质的良好来源,而且对降低血脂有益。

足够的维生素、微量元素和食物纤维。多用新鲜蔬菜水果,多食用藻类,以增加维生素、矿物质和食物纤维的供给量,这样对增加饱腹感、维持正常代谢、降低血脂、防止合并症都有好处。

饮食结构不均衡热量主要来源于三大类营养素:糖类、蛋白质和脂肪。若以相同的重量来计算热量,则糖类和蛋白质所含的热量相同,脂肪则含有高于它们两倍以上的热量,所以食脂肪含量高的食物,热量最多,也最容易肥胖。


9种减肥的食物

豆子。豆子是蛋白质的重要来源,豆子不仅便宜,能饱腹,还有多种用途。豆子的纤维很丰富,而且豆子消化比较慢,所以意味着你可以很长时间都会有饱腹感,这样可以防止你吃更多的食物。

汤。在吃饭前喝一杯汤,你可能会吃的少一些。无论是浓汤还是一般的汤,只要是以肉汤为汤底就可以。你要保持汤的摄入量在100-150卡路里之间,所以要跳过奶油黄油

黑巧克力。想要在两餐之间,享受巧克力零食吗?可以吃上一个小方块或者两个小方块大小的黑巧克力。在一项研究中,巧克力爱好者中吃了黑巧克力的相比那些吃牛奶巧克力的人,几个小时后少吃了15%的披萨。因为黑巧克力可以一定程度上抑制食欲。

蔬菜泥。日常饮食中,你可以增加更多的蔬菜饮食,享受这种食物同时还可以减少你摄入卡路里。当宾夕法尼亚大学研究人员,把菜花西葫芦加入到起司通心粉里面,人们似乎都一样喜欢这道菜。但是这样他们摄入了少于200-350的热量。

鸡蛋香肠。富含蛋白质的早餐可以帮助你抵制零食的诱惑。在研究一群肥胖的年轻女性,那些在一天开始的时候就摄入35克蛋白质的人可能比你吃的感觉更充 实。这个女人吃了一顿富含350卡路里的早餐,包括鸡蛋和牛肉香肠肉饼。这种高蛋白早餐的影响一直持续到晚上,这个女性相比那些吃谷物早餐的人来说,吃了 更少的含脂肪和糖类的食物。

坚果。研究表明,当人们吃了坚果后,他们在后面吃饭的时候自动少吃了一些。

苹果。直接吃一个苹果,而不是和苹果汁或者是吃苹果酱。因为,生的水果有更多的纤维,而且,咀嚼的动作将信号发送到你的大脑,表明你已经吃了一些实质性的东西。

酸奶。哈佛的一项研究,在十年或者更长的时间随访了超过12万人。研究表明,酸奶和减肥有最密切的关系。酸奶对瘦腰很有好处。

西柚。研究人员在圣地亚哥的斯克里普斯诊所发现,当肥胖者每餐前吃半个葡萄柚,他们的体重在12周平均下跌了3个半英镑。饮用葡萄柚汁有相同的结果。但柚子汁没有任何公认的“燃烧脂肪”的属性,它可能只是帮助人们觉得饱。

饮食减肥要科学,不可盲目的一味节食哦。

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