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饮食减肥法不同于节食减肥法,健康有效才是最好的

2015年03月23 10:37   来源:云健康网   2618人关注 我要点评(0)

核心提示: 什么是饮食减肥法 饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法。相比市面上流通的种种减肥药及节食减肥法,饮食减肥法无疑是一种健康有效的减肥方法。因其操作简便,对身体无副...


什么是饮食减肥法


饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法。相比市面上流通的种种减肥药及节食减肥法,饮食减肥法无疑是一种健康有效的减肥方法。因其操作简便,对身体无副作用,故而受到很多人的青睐。



饮食减肥法的基本原理


饮食营养干预是预防肥胖、减肥瘦身的基础,减重膳食构成的基本原则应是,低热量、低脂肪、低碳水化合物、适量优质蛋白质。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少控制每日摄入的总能量,既可以满足人体对营养素的需要,又要使能量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。


调查显示,当BMI指数(身体质量指数,简称体质指数又称体重指数)值大于22时,普通中国女性就感觉自己胖了,开始出现减肥的意愿和行为。选择不吃主食、不吃早餐、绝食减肥、保鲜膜减肥法是目前常见的减肥误区。


很多人认为,只要节食就能减肥,其实不然。因为食物中所含的热量不同,吃得多不一定摄入的热量就多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。


各种蔬菜中,冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低,如欲获得同样减肥效果,吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类,则只吃半份就够了。在水果中,西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种,所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。 因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等干果。


多吃鱼类比肉类,特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看,鱼肉类的排列顺序是:鱼肉优于鸡肉,鸡肉优于牛肉、羊肉。有些营养学家对肉类的评价是:四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿。


豆类的热量最低,因此,豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。


减肥的关键是降低热量的摄入。因此,选择体积大热量低,可以很好地减控食欲,就可以吃饱肚子的同时也减肥。

部分食物热量的换算公式:

10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。


总之,饮食减肥最重要的是让身体不多摄入热量,同时又可以让身体以及有的脂肪代谢掉,—定会坚定自己的信心。所谓科学减肥指的是科学搭配三餐,科学减肥,逐步降低热量摄入,同时帮助体内代谢脂肪,这样将多余脂肪代谢出体内是最为健康的减肥饮食方式。




一周饮食减肥食谱举例(仅供参考,具体以营养师设计餐单为准)


周一:

早:一小碗麦片粥加一个煮鸡蛋;

中:一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;

晚:一小碗绿豆粥、一份小葱拌豆腐、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。


周二:

早:煮玉米半根、牛奶一杯和一个弥猴桃;

中:一份烧竹笋,一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;

晚:一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。


周三:

早:一片全麦面包和一个橙子;

中:一碟烧牛肉,一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;

晚:一小碗玉米粥、一份清蒸鱼、一份烧芦笋和一根生黄瓜。


周四:

早:一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;

中:一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;

晚:一小碗麦片粥加上一个橙子。


周五:

早:一小碗麦片粥加一个橙子;

中:一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;

晚:一小碗白薯粥、一份凉拌菠菜和家常豆腐。


周六:

早:一小碗稀粥、一个苹果;

中:一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一碗西红柿汤;;

晚:一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一份烧豆腐、一根生黄瓜。


周日:

早:一杯咖啡,三明治加一个苹果;

中:一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;

晚:适量的虾、一份凉拌生洋葱和一份芹菜。




饮食减肥的营养原则


首先第一步我们要知道减肥对营养的需求量,这样我们才可以在保证身体正常运作的情况下进行减肥,对于减肥者来说,每天的热量只需2100卡左右就可以了,蛋白质也要适量补充,纤维素和一些钙、铁等微量元素和维生素对身体也是很重要的,每天一定要补足,除以上介绍以外,还要多喝水,大概8—10杯(每杯250毫升)就可以了。



饮食减肥的烹调原则


在了解减肥的营养需求后我们来介绍一下饮食原则,在选择材料的时候不要选太多油的食物,烧菜的时候也不要用太多油来烹饪,少吃甜食,可以试试少食多餐,一般每天吃6-9餐都可以,而且在睡觉前3个小时不要再进食。


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