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楼主
楼主| 发表于 : 2018-12-15 |查看 : 37 |回复 : 0 |倒序浏览

吃很多食物都会出现腹胀、腹泻和产气过多?

出现这种情况,很可能是对发漫(FODMAP)不耐受

——这在肠易激综合征患者中尤为常见。


而减少发漫的饮食,也就是低发漫饮食(Low-FODMAP diet),往往能起到很好的改善。


所谓发漫,英文是FODMAP,其对应着五个单词的缩写。


F表示可发酵的(Fermentable);

O表示低聚糖(Oligosaccharides)——主要是果聚糖(包括低聚果糖和菊粉)和低聚半乳糖

D表示二糖( Disaccharide) ——主要是乳制品中的乳糖

M表示单糖(Monosaccharide)——主要是果糖,在许多较甜的水果中含量丰富;

A表示and;

P表示多元醇(Polyols)——你常听说的木糖醇就属于这一类。


简单的说,发漫就是一类可发酵的糖和糖醇。


事实上,许多常见的水果、蔬菜、坚果和食品添加剂中都含有发漫。

那些含发漫较多的,就是高发漫食物;

含发漫较少或不含的,就是低发漫食物。


而所谓低发漫饮食,就是要避免那些高发漫的食物


为了帮你分清楚高发漫和低发漫食物,我为你整理了4份食物清单。

这4份食物清单分别按照

①低聚糖(果聚糖和低聚半乳糖);

②二糖(乳糖);

③单糖(果糖);

④多元醇

对食物进行了划分。


至于为什么要按不同的种类划分,你在后文中会得到答案。


由于天然的肉类和各种油脂都是不含发漫的,因此不在清单的范围内。


#1.果聚糖和低聚半乳糖清单



注:一杯的量是240ml,一大勺的量是15ml。


#2.乳糖清单



#3.果糖清单



#4.多元醇清单



根据不同的发漫类型,同一种食物会被划分到不同的类别。
比如,油桃属于高果聚糖高多元醇的食物;它同时也是低果糖的食物。

而只要有一种发漫含量高,这种食物就可以被认定为是“高发漫”食物。
在饮食的前期,我们建议避免所有类型的高发漫食物。

但每个人对不同类型的发漫的耐受程度是不一样的。
因此,在饮食的后期,如果你发现你对果聚糖和多元醇耐受良好,而仅仅是对果糖不耐受,那么你仍然可以享用油桃这种食物。


你可能已经意识到了,在发漫中有不少是我们所说的“益生元”,比如说菊粉和低聚果糖。


这个时候,你可能会问:这些不是应该促进有益菌生长吗?为什么会造成问题呢?


你需要认识到的是,发漫大多属于膳食纤维,它们并不能被人体很好地消化。

因此,它们在小肠中能够吸收水分,聚集大量的液体;而在大肠中能够被细菌发酵,产生大量的气体。


对于大多数人而言,他们并不会感觉到明显的症状。

有一部分人的肠道特别敏感(内脏高敏感性),他们就很容易因为这些液体和气体而出现不适。



而另一点你需要认识到的是,我们的菌群会受到我们吃的膳食纤维种类的影响。

吃不同类型的纤维,就能够促进不同类型的细菌生长。

对于健康的菌群环境,高发漫的益生元可以起到维持菌群平衡的作用。

对于某些肠道菌群的失调,则可能需要用低发漫的饮食来纠偏。


而研究表明,低发漫饮食能够调节肠易激患者的菌群;

这种菌群的调节,能够起到多重的改善——

改善肠道敏感的状况;

降低肠道的炎症;

促进肠道5 -羟色胺细胞密度恢复正常水平;

以及促进大肠黏膜的完整性。


近年来的研究表明,低发漫饮食能改善50%-80%的肠易激综合征患者的症状。


这种饮食能明显改善腹泻、腹胀以及产气过多的症状;它对缓解腹痛也有一定的作用。

它能改善整体的消化状况,并显著地提升患者的生活质量。


这种饮食对于炎症性肠病、憩室炎和运动诱发的消化问题可能也有帮助,但仍然需要更多的研究。


低发漫饮食是一种治疗性的膳食;因此,它只适合于存在特定症状的人群,特别是肠易激综合征患者。


如果你患有肠易激综合征,并且你符合以下三个条件,那么这个膳食可能适合你:

1.存在着持续的症状;

2.尝试过冥想、呼吸训练等压力管理方法,但仍然没能足够缓解;

3.已经避免了酒精、咖啡因、辛辣食物以及存在过敏的食物。


不过要注意的是,这种饮食是暂时性的。

也就是说,你在进行一段时间的低发漫饮食后,是需要重新按照个人的耐受添加回高发漫的食物的。


而标准的低发漫饮食分为三个不同的阶段;

分别是①限制期;②重摄期;③稳定期。


你也许会问,不是对发漫不耐受吗?怎么低发漫一段时间后又能重新摄入呢?


事实上,在进行一段时间的低发漫饮食后,你的肠道敏感的状况会得到改善。

而这个时候你就能够重新耐受一些高发漫的食物。


此外,在低发漫饮食后,粘放线菌属(Adlercreutzia)的细菌会增加。

这类细菌能够有效地利用肠道中产生的氢气;

如此一来,肠道产气带来的问题也能够得到一定的解决。


这就是在低发漫后能耐受高发漫的原因。


而重新摄入多样的食物,也能够帮助你达到营养的均衡。

所以,这项饮食特别地设计了三个阶段。


#1.限制期

在限制期时,你需要避免所有高发漫的食物。

限制期一般需要持续3-8个星期。

有些人在第一个星期就能感觉到明显的改善,而另一些人则可能需要等到第8周才能感觉到效果。

当你感觉到症状稳定下来后,你就可以进入下一个阶段了。


#2.重摄期

在这个阶段,你需要重新摄入高发漫的食物。

这个阶段的目的有两个:

第一,是看你对哪一类型的发漫是耐受的。

第二,是去看你能耐受多少量的发漫。


每3天测试一种食物,首次测试时从30g开始;

如果3天没有出现任何问题,则可以尝试增加剂量(每次按30g的量增加),或者引入另一食物。


如果出现了症状,则等症状消退后,再进行下一轮的测试。


有一点需要理解的是,发漫不耐受和食物过敏有着本质上的区别。

前者和摄入的量相关,而后者往往摄入一点点就会发作。


#3.稳定期

在重摄期时,你会找到你能耐受的食物以及你对每种食物的耐受量。

而到了稳定期,你可能仍然需要限制一部分的高发漫食物;

但你要做的是,尽可能地丰富你的食物种类,以避免出现营养不良。


低发漫饮食能够有效地控制肠易激的症状——特别是腹胀、腹泻和排气过多。


这一饮食之所以有效,关键还是在于对菌群的调节。

限制高发漫的膳食纤维,可以让喜欢“低发漫”的细菌获得“政权”。

菌群的改变能够减轻炎症,并使得原本“敏感”的肠道拥有了“钝感力”。

而饮食限制的那些食物,恰恰是我们通常认为健康的食物。


所以,一样“好”的东西,不一定在所有时候对所有人都好。

在恰当的时间,进行恰当的适配,这也许才是我们需要去做的事情。



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