孕产保健圈

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孕前、孕期、产后的营养保健与科学护理,有利于优生优育、妈妈健康、新生命安全降生和婴儿健康成长。
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楼主| 发表于 : 2015-07-17 |查看 : 1346 |回复 : 0 |倒序浏览

关键营养素的食材来源表

营养素 主要食材来源 专家建议摄取量
蛋白质 肉类、鱼类、蛋、奶酪、牛奶、豆类、豆制品等。蛋类和奶类的蛋白质最易被人体吸收,豆类制品对胎宝宅的大脑发育有着特殊的功能 每日需要量:::孕早期(1-3个月)为75~80克,孕中期(4-7个月)为80-85克,孕晚期(8一10个月)为90-95克
脂肪 花生、芝麻、坚果、  蛋黄、动物内脏、动物皮肉、花生油、豆油等 建议摄入量:  无需刻意增加摄入量,按平常的量每日大约60克左右即可
碳水化合物 大米、小米、小麦、玉米、燕麦、高梁、甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄、核桃、榛子、胡萝卜、红薯、蜂蜜等 建议摄人量:一般不易缺乏,但由于孕早期妊娠反应致使能量消耗较大,则应适最地摄入,每日500克左右即可
维生素A 动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋、芒果、柿子以及胡萝卜、菠菜、豌豆苗、辣椒等黄绿色蔬菜 建议摄入量:孕初期每日0.8毫克,孕中期和孕晚期每日0.9毫克(长期大剂量摄入可导致中毒,对胎儿也有致畸作用
维生素B1 谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类、动物内脏、蛋类和绿叶蔬菜(谷类表皮含量更高,不宜加工过细 建议摄入量:每日为1.5毫克
维生素B2 奶类、蛋类、鱼类、各种肉类、动物内脏、谷类、新鲜蔬菜与水果等动植物食物中 建议摄入量:每日1.8毫克(只要不偏食、挑食,一般不会缺乏
维生素B6 绿叶蔬菜、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等 建议摄入量:每日2毫克(长期过量服用会使胎儿产生维生素B6依赖症,出生后容易出现兴奋、哭闹,甚至惊厥
维生素B12 牛奶、肉类、鸡蛋、动物内脏、鱼、虾类、贝类、千酪等 建议摄入量:每日3~4微克
维生素C 新鲜蔬菜和水果,水果中以酸枣、红果、柑橘、草莓、猕猴桃等含量居高;蔬菜中以西红柿、青椒、豆芽等含量高(蔬菜中的叶部比茎部含量高,新叶比老叶含量高) 建议摄入量:孕早期每日应摄入100毫克,孕中期和孕晚期均为130毫克,可耐受最高摄入量为每日1000毫克
维生素D 鱼肝油、鲔油、鲱鱼、沙丁鱼、小鱼干、动物肝脏、蛋类(鱼肝油是最丰富的来源。另外,晒太阳也能获得维生素D)   建议摄入量:孕早期为每日5微克,孕中期和孕晚期为10微克,可耐受最高摄入量为每日20微克
维生素E 糙米、芝麻、蛋、牛奶、花生、大豆、玉米、坚果、植物油、动物肝脏、鸡肉、南瓜、绿花椰菜、蜂蜜等 建议摄入量:每日14毫克
维生素K 鱼肝油、蛋黄、奶酪、海藻、藕、菠菜、甘蓝、莴苣、花椰菜、豌豆等 建议摄入量:每日14毫克(产前1个月尤其要注意摄入足量的维生素K)
叶酸 动物肝肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果(必要时可以服用叶酸制剂) 建议摄入量:需求量平均每日0.4毫克,而且从孕前3个月就应该开始补充叶酸
奶及奶制品、虾皮、芝麻酱、大豆及其制品,深绿色蔬菜(如芹菜叶、雪菜等)、小鱼干及大骨汤(大骨应剁开并加些醋熬 建议摄入量:每日1000 ~ 1500毫克为宜;过量会使胎宝宝头颅发育太硬,不利于自然分娩(体育锻炼、多晒太阳可促进钙的吸收和储备)
DHA 海藻、海鱼、鸡、鸭,鲤鱼、沙丁鱼、鳝鱼、秋刀鱼,竹节虾等鱼虾类 建议摄入量:一周之内至少吃1-2次鱼,以吸收足够的DHA
菠菜、瘦肉、蛋黄、鱼类以及动物肝脏、肾脏、动物血等(因存在食物污染,动物肝脏应尽量少吃) 建议摄入量:铁吸收率较低,因此补充量大才能保证足够的需求量。每日摄人最为25-35毫克
海产品、红色肉类(猪肉、牛肉、羊肉)、豆腐皮、黄豆、银耳、小米、萝卜、白菜、苹果 推荐摄人量:每日11.5~16.5毫克
各种海产品,如海带、紫菜、淡菜、海参、干贝、龙虾、海鱼等,碘盐的摄入是补碘的又一重要途径 建议摄入量:每日16.5毫克(补碘要注意适量,过量会引起“甲亢”
猪肉、羊肉、鲜贝、海参、鱿鱼、龙虾、动物内脏、大蒜,蘑菇、金针菜、洋葱、西兰花,甘蓝、芝麻、酵母等 建议摄入量:人体对硒的需求量很少,孕妈妈每日只需摄人50-200微克即可  


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