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远离癌症的饮食之道!

编辑:云健康网 2018/11/7 22:52:33 774人阅读 我要点评(0)
摘要: 《中国居民营养与慢性病调查报告(2016)》数据显示,心脑血管疾病、癌症和慢性呼吸系统疾病为我国主要死因,其中癌症死亡率为144.3/10万。哪些因素会增加癌症患病风险?又该如何从膳食上预防呢? 世...

《中国居民营养与慢性病调查报告(2016)》数据显示,心脑血管疾病、癌症和慢性呼吸系统疾病为我国主要死因,其中癌症死亡率为144.3/10万。哪些因素会增加癌症患病风险?又该如何从膳食上预防呢?

世界卫生组织调查显示,目前大约有30%的癌症死亡源自五种主要行为和饮食危险因素:高体质指数、水果和蔬菜摄入量低、缺乏运动、使用烟草及饮酒。这其中涉及到饮食的有高体质指数、水果和蔬菜摄入量低、饮酒。

既然高体质指数、水果和蔬菜摄入量低、饮酒会增加癌症患病风险,那对症下药,远离癌症的饮食之道,便应该是合理饮食保持健康体重指数,增加水果和蔬菜摄入量,限酒。

一、合理饮食保持健康体重指数

体质指数BMI=体重(千克)/身高(m2)

计算得到的结果若在18.5~23.9之间,则说明体重正常,如果超过23.9,那就要按照以下建议控制体重了。

1.减少高能量食物摄入

采用水焯、凉拌、煮、蒸、炖等低油烹调方式,避免煎炸熏烤;尽量少吃高脂的快餐,如炸鸡腿;尽量少吃高糖甜食,尤其是含有反式脂肪酸的西式小糕点,反式脂肪酸导致肥胖的能力是普通不饱和脂肪酸的7倍。

2.三餐分配要合理

中国营养学会建议早餐、午餐、晚餐的比例是3:4:3。有朋友不吃早餐减肥,殊不知早餐不吃,午餐则易多吃,因此早餐要吃还要吃好,一份营养丰富的早餐应该包括谷类、动物性食品(肉、蛋或奶)、蔬菜和水果。晚上下班后胡吃海喝更应避免,毕竟睡前活动量减少,晚上多吃的只能转化成脂肪储存起来。

3.零食要适当

零食是三餐以外的食物,是正餐营养和能量的补充,但是补过头会带来额外能量,因此请远离超市里的薯片、蛋黄派、糕点,建议选择低能量的水果和可生吃的蔬菜,或者是一杯酸奶或豆浆,核桃、杏仁、开心果等坚果脂肪含量高,因此要控制好量,建议每天带壳一把。

4.远离甜饮料

甜饮料的含糖量一般在10%左右,喝一瓶500毫升的甜饮料接近成年轻体力劳动者女性晚餐1/3的能量,长期喝会增加能量摄入。最好的饮料是白开水,每天至少1200毫升,随时随地喝。

保持健康体重除了要控制能量摄入以外,还要增加能量消耗,因此必须增加运动量;游泳、快走、慢跑是世界山最健康的三种有氧运动方式,可根据自己情况自行选择。

二、增加水果和蔬菜的摄入

蔬菜水果能量低,膳食纤维含量丰富有利于控制体重,有利于防癌,另外蔬菜、水果中的抗氧化物质如菜、水果中含量较丰富的维生素C,深色蔬菜水果中富含的花青素,橙黄色蔬菜中富含的β-胡萝卜素,番茄中富含的番茄红素可以减缓自由基对身体的伤害,降低癌症发病风险。

另外十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜、芥蓝中含有异硫氰酸酯,大量细胞和动物试验资料表明,它对乳腺癌、前列腺癌、膀胱癌、肺癌、胃癌、结肠癌等具有抗癌活性。

三、减少酒精摄入

中国营养学会推荐成年男性、女性每天酒精摄入量不超过25克和15克。该酒精度数如何换算成日常喝的酒的量呢?

以成年男性为例,可以用2500除以酒精度数得到大约喝酒的量,所以喝50度的白酒可以喝50毫升,喝10度的红酒可以喝250毫升。啤酒包装上有两个度数,一个是麦芽原汁的度数(约9),一个是酒精度数(约4),所以喝啤酒大约625毫升。

通过均衡饮食维持健康体重,增加蔬菜、水果增强机体抗氧化能力,减少酒精摄入,这就是远离癌症的饮食之道,除了饮食合理,充足睡眠、适量运动、戒烟限酒、良好心态也会降低癌症风险,所以一起将科学生活模式践行起来吧。


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